Ayuno intermitente: ¿Que es eso de lo que todo el mundo habla?

Ayuno intermitente: ¿Que es eso de lo que todo el mundo habla?

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Ayuno intermitente: ¿Qué es eso de lo que habla la gente?

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de nutrición que alterna periodos de ayuno (en los que no se comería) con periodos de nutrición. El ayuno intermitente no es una dieta en sí, mas puede ser empleado con una limitación alimenticia para el perder peso o bien por comodidad puesto que reduce sensiblemente el número de comidas al día. Aquí como endocrino online, me gustaría explicarte ciertos conceptos de él.

El ayuno intermitente, no es más que un posible patrón alimenticio que pudieron llevar nuestros ancestros cazadores colectores

El ayuno intermitente es “trending topic” en las redes desde hace múltiples años y a causa de una investigación en la reputada gaceta NEJM, se han encomiado sus beneficios y peculiaridades positivas entre la comunidad médica. Bastantes personas conocidas como por poner un ejemplo actores como Hugh Jackman y Dwayne Johnson han utilizado este patrón dietético (así como intensivos adiestramientos y ayuda de profesionales enormemente cualificados) para tener cuerpos esculturales para sus películas.

El ayuno intermitente se lleva efectuando desde hace unos años y ha sido empleado por bastantes personas para progresar su composición anatómico, puesto que, así como una limitación calorífica, puede asistir a la pérdida de peso.

Este patrón alimenticio asimismo puede ser utilizado para progresar la relación con el alimento o bien por comodidad personal en tanto que reduce significativamente el número de preparaciones al día.

Desees o bien no perder peso con esta dieta, efectuarla puede traer otros beneficios como extender la esperanza de vida o la calidad de vida, mejoras a nivel cognitivo y se han visto mejoras en los marcadores analíticos.

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¿Qué tipos de ayunos intermitentes hay?

Hay múltiples géneros de ayunos intermitentes y se distinguen por la cantidad de horas de ayuno/alimentación que dejan. Los hay desde ayunos de doce horas, 16/8 (en los que solo se come ocho horas al día), ayunos de veinte horas y cuatro horas de nutrición, hasta la llamada ‘dieta 5:2’, en la que a lo largo de un par de días por semana las personas se restringen a comer solamente una comida diaria de tamaño mediano. Aun hay uno llamado “Eat Stop Eat” consistente en agregar uno o bien 2 ayunos de 24h por semana, con la única condición de que no sean seguidos.

Desde el punto de vista práctico se pueden clasificar por cuántas comidas se efectúan. Hay uno singularmente fácil de efectuar consistente en cenar temprano tipo ocho de la noche y desayunar tarde más o menos a las diez-doce horas de la mañana, haciendo de esta manera un ayuno de catorce-dieciseis horas con patrones de comida parcialmente afines a los de la población general y muy acomodables. Se puede efectuar desayuno y comida solamente al día, no volviendo a comer hasta el día después. Hay otros géneros de ayunos intermitentes en los que se efectúa una sola comida al día.

Verdaderamente no hay un mejor tipo, ni se han visto en estudios significativamente que haya pero beneficios a mayor número de horas de ayuno. No obstante, el género de ayuno intermitente que más beneficios ha probado, en conjunto, es el primero, el 16/8. Esto es debido a que los mayores beneficios, singularmente con la pérdida y control de peso, están relacionados con dejar un periodo de ayuno de entre doce y veinte horas.

Desde mi opinión, el mejor género de ayuno intermitente es el que mejor se adapte a tus circunstancias personales-sociales y te resulte pero cómodo. Si bien existen muchos beneficios del ayuno intermitente, va a ser preferible tener unas bases de nutrición-ejercicio-reposo ya antes que hacer un ayuno intermitente con una vida sedentaria, durmiendo mal y comiendo cualquier cosa.

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¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente? ¿Y peligros?

El ayuno intermitente tiene muchas ventajas sobre el organismo como ya se expusieron en el artículo del NEJM. El ayuno intermitente puede asistir a promover la lipolisis y oxidación de los ácidos grasos al pasar de “modo de energía” del cuerpo basado en hidratos de carbono a otro basado en los ácidos grasos o bien cuerpos cetónicos. Con lo que podría asistir a reducir el peso anatómico, colesterol LDL, y niveles de triglicérido.

Hay abundantes estudios, si bien muchos bajo fase muy preliminar (en laboratorio o bien en escasos participantes) que apuntan a una mejora en la obesidad, resistencia insulínica, dislipemia, HTA y procesos inflamatorios, habiéndose estudiado el impacto en enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras como asma y esclerosis múltiple.

A nivel cognitivo aumenta factores neurotróficos que son esenciales para el aprendizaje y la memoria y la neurogénesis adulta (que es la producción de nuevas neuronas desde células madre.

Debido a que el organismo se halla en ayuno se activan los mecanismos de autofagia, o sea nutrirnos de nosotros mismos. Siendo este un genial mecanismo para suprimir desechos y substancias no deseables de nuestro organismo.
La autofagia está, en ciertos estudios, relacionada con el anti-envecimiento y el incremento del número de años de vida y calidad de estos.

Otras ventajas no medibles del ayuno intermitente son las siguientes:

  • Menor sensación de apetito y control sobre el alimento, una vez ya estas amoldado al nuevo horario de comida.
  • Te limita el número de resoluciones en el momento de comer. Debido a la reducción en el número de comidas de cuatro-cinco a 1-dos, la posibilidad de comer comestibles perjudiciales se reduce. Del mismo modo la posible ansiedad de no saber el que comer y como prepararlo.
  • Sensación ligera de bienestar. El estar en ayuno genera en tu organismo unas substancias llamadas cuerpos cetónicos que entre sus múltiples beneficios traen la reducción del hambre y una sensación euforizante.
  • Reducir el número de comidas y su preparación te hace la vida pero cómoda y te aporta tiempo. Al revés que otras dietas tradicionales que precisan de complejas preparaciones y numerosas comidas cada tres-cuatro horas, en este patrón dietético se reduce el tiempo en la cocina.

Ciertos peligros que puede traer la dieta de ayuno intermitente son los siguientes:

  • Cambio en el patrón cultural dietético de tus seres más próximos. Es realmente difícil separar la nutrición de la vida social-familiar y muy frecuentemente las celebraciones o bien asambleas van a venir acompañadas de comida (platos y platos de ella). Abandonar a comer a lo largo de x número de horas pueden venir acompañado de ciertas preguntas que es posible que no te guste responder.
  • Existen algunos efectos desfavorables, sobre todo al comienzo como apetito, irritabilidad y falta de concentración. Muy frecuentemente estos efectos secundarios son leves y pasajeros.
  • En el caso de utilizar fármacos que puedan ocasionar hipoglucemias como sulfonilureas, glinidas o bien insulina pueden ser causas de hipoglucemias.

¿Qué ocurre en el cuerpo?

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De forma general las primordiales fuentes de energía de las células son la glucosa (procedentes de los azúcares, almidones de origen vegetal y glucógeno de origen animal) y los ácidos grasos.

La limitación en las comidas que nos generamos con el ayuno intermitente nos genera una depleción de las reservas de glucógeno del organismo, lo que nos fuerza a “tirar” de las reservas de grasa de nuestro cuerpo haciendo la lipolisis de estos. Esto los moviliza desde nuestros michelines cara el torrente sanguíneo y se transforman en el hígado en cuerpos cetónicos donde se convierten en energía capaz para los músculos y el cerebro (nuestros primordiales usuarios de energía) y por lo general se convierten en la primordial fuente de energía en el instante del ayuno.

¿Se debe hacer bajo prescripción facultativa el ayuno intermitente?

Esto depende de las condiciones de la persona que realice la dieta. En el caso de hombres y mujeres sin enfermedades crónicas y de edad joven, se puede efectuar sin precisar prescripción facultativa.

Tristemente muchos de los profesionales sanitarios, no tenemos tiempo ni capacitación médica suficiente para prescribir pautas de ayuno intermitente. Aun muchos al ver que el patrón dietético se sale del tradicional de cinco comidas al día pueden aun desaconsejarla por verla peligrosa, al salirse del canon.

Existen muchos casos en los que los regímenes de ayuno intermitente han de ser consultas con un médico o bien un endocrinólogo, ya antes de efectuarse como pueden ser:

Los diabéticos tipo 1, puesto que estos precisan múltiples dosis de insulinas al día para regular sus niveles de glucemia, han de ser aconsejados por su médico para reducir las dosis de insulina de una manera que no les generen hipoglucemias ni que una excesiva reducción de hidratos de carbono de la dieta así como la insulina les genere un estado de cetoacidosis.

La práctica de ayuno intermitente puede ser un ayuda en estos pacientes, reduciendo sus necesidades de insulina mas es singularmente peligroso y acarrea muchos peligros que han de ser ponderados por el paciente y por su equipo médico.

Los diabéticos tipo dos que empleen insulina o bien otros fármacos que generen hipoglucemias, puesto que el aporte de glucosa no es progresivo pueden llegar a generar hipoglucemias. Al empezar esta clase de dietas debe consultarse con su médico la posibilidad de ajuste en el tratamiento a otros o bien la reducción los previamente citados.

En el caso de tener una relación tormentosa con el alimento, con posibilidad de haber tenido anorexia inquieta o bien bulimia o bien algún trastorno de la conducta alimenticia, no aconsejo este patrón alimenticio por tener el peligro de volvernos todavía más obsesivos con el alimento.

No se aconseja tampoco en pequeños, en mujeres embarazadas o bien en mujeres lactantes.

Para un seguimiento inmejorable de la dieta de ayuno intermitente y cuando existan dudas que no sepamos solucionar, aconsejo el seguimiento a través de nutricionista dietista experto en el ayuno intermitente y singularmente cuando se efectúa así como la práctica de deporte

• ¿Se puede practicar deporte en el momento en que te sometes a este procedimiento?

  • La práctica del deporte es posible efectuando el ayuno intermitente mas debido al peligro que puede acarrear es preciso proseguir ciertas reglas auxiliares.
  • Lo primero percibir a tu cuerpo, si no te sientes bien para la práctica de ejercicio es mejor no forzarte a ello.
  • Lo segundo sostener un buen nivel de hidratación y nutrición en los periodos posibles.

Los posibles beneficios de hacer deporte en ayunas son los siguientes:

  • Puede darte un extra de energía y puede acrecentar los niveles de glucemia por el estímulo del agobio del ejercicio.
  • Puede asistirte con el agobio y la ansiedad de hacer un cambio en tu dieta.
  • Puede prosperar la producción de hormonas del desarrollo y de los niveles de testosterona.

De las mejores horas para hacer ejercicio en ayuno de intermitente, es hacerlo inmediatamente antes de la primera comida del día. Esta comida que rompe el ayuno se transformaría entonces en tu comida blog post-entreno y te va a ayudar a hacer pero soportable el conjuntar el ejercicio y el ayuno.
Por último si deseas conjuntar adiestramiento físico intenso y un ayuno intermitente severo te invito a asistir a un nutricionista dietista especialista en nutrición deportiva o bien que esté muy familiarizado con esta pauta.

¿Dicha dieta provoca ataques de apetito y efecto rebote?

Esta dieta por los mecanismos de creación de cuerpos cetónicos y con el tiempo y la auto educación, reduce los ataques de hambres que acostumbran a estar asociados a los regímenes de pérdida de peso tipo hipocalóricas (que aportan menos energía de la que consumimos) de múltiples comidas al día.

En un inicio es posible sentir algo de apetito y extrañeza por no estar comiendo a las horas frecuentes, mas es cuestión de acostumbrase al nuevo patrón alimenticio. Puede asistir mucho la ingesta de comestibles que den pero saciedad (acrecentar la sensación de no tener apetito) como comestibles con fibra tipo verduras, ensaladas y fruta y comestibles proteicos como las carnes magras y el pescado.

Toda dieta puede generar efecto rebote, si no se llevan de una manera conveniente así como un profesional nutricionista dietista o bien en su defecto con un médico formado en el tema. El efecto rebote es una amenaza real si se deja de efectuar esta dieta y se vuelve al viejo patrón de nutrición hipercalórico y es pero posible si esta dieta de pérdida de peso no se ha llevado al unísono con una práctica de ejercicio de fuerza y anaeróbico que sostenga o bien estimule la masa muscular.

Joaquín Puerma Ruiz
Joaquín Puerma Ruiz

Médico especialista en Endocrinología y Nutrición

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Una guía sobre hipotiroidismo del doctor Joaquín Puerma Ruiz, adaptado para público general y otros profesionales sanitarios.

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