Los cambios en el ciclo hormonal que se producen a lo largo del ciclo menstrual pueden producir una serie de síntomas, tanto físicos como en el estado de ánimo, que pueden ser regulados a través de la alimentación. Estos cambios pueden producir incluso fluctuaciones en el peso, por lo que cada día más especialistas recomiendan la conveniencia de adaptar tu alimentación, con la finalidad de regular el desequilibrio hormonal y aliviar todos los síntomas que se presentan.
Lo más recomendable es que combines una buena alimentación con un plan de ejercicios y otros hábitos saludables, que permitan que todos los procesos orgánicos se realicen de forma adecuada, repercutiendo no solo en la regulación del equilibrio hormonal, sino en todo tu estado de salud.
CICLO MENSTRUAL
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Fase folicular (día 1-14 del ciclo)
Comienza con el inicio de la menstruación. Se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina debido a un aumento progresivo de la secreción de estrógenos.
Durante esta fase es recomendable un incremento en los hidratos de carbono ya que el tejido musculoesquelético los usará como principal sustrato energético.
Sin embargo aunque parezca contradictorio, es común en esta fase del ciclo menor apetencia por los hidratos de carbono debido al pico máximo de estrógenos.
En esta fase también se incrementa la sensibilidad de la leptina, hormona que mantiene el hambre a raya.
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Ovulación (día 12-14 del ciclo)
Se alcanzan concentraciones máximas de estrógenos y hormona luteinizante (LH).
En términos energéticos, a nivel metabólico se alcanza el punto máximo, es normal que se sienta más hambre.
Esta fase es ideal para aumentar ligeramente las calorías con una distribución balanceada de hidratos de carbono, proteínas y grasa.
La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que se deberían bajar los hidratos de carbono de manera relativa a la fase anterior e incrementar el contenido de grasa de la dieta para usar esta como sustrato energético pero sin excederse para no generar un almacenamiento de grasa indeseado.
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Fase lútea
Es el periodo en el que el útero comienza a preparar un ambiente óptimo para la fecundación del óvulo e implantación del cigoto. Está comprendida por dos subfases:
- Fase temprana, en la que se genera el cuerpo lúteo en el óvulo. Este cuerpo lúteo actúa como señal hormonal para la secreción de estrógenos y progesterona, que permite el correcto y completo desarrollo del endometrio. Asimismo, durante esta fase la testosterona alcanza su pico máximo de concentración.
- Fase tardía. Si no se produce el embarazo en los 12 días posteriores a la formación del cuerpo lúteo cae la producción de progesterona y estrógenos, de tal modo que se vuelven a incrementar la secreción de gonadotropinas. Este es el periodo conocido por pre-menstruación. Los vasos sanguíneos que nutren el endometrio se contraerán dando lugar de nuevo al desprendimiento de este (menstruación) para iniciar un nuevo ciclo.
En esta fase tiene lugar el aumento en la retención de líquidos. Los niveles de estrógenos se encontrarán en su punto más bajo del ciclo, lo cual se traduce en una baja sensibilidad a la insulina que traerá consigo un incremento de antojos de hidratos de carbono y dulce, por conjunta disminución en la sensibilidad a la leptina.
Por otro lado, la producción de serotonina estará por debajo de los niveles normales, lo que se puede traducir en estados de ánimo bajos e incluso irritabilidad.
Debido a la disminución de estrógenos y aumento de progesterona en los primeros días de esta fase, se tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa.
Los últimos días de esta fase son los más complicados de afrontar a nivel psicológico porque la atracción por el dulce, la insatisfacción corporal y la mayor susceptibilidad a la fatiga pueden llevar a atracones. Es el momento de utilizar el poder saciante de las proteínas, aumentando moderadamente su ingesta para contrarrestar el aumento del apetito.
¿Por qué sientes más apetito antes de la menstruación?
Unos días antes de la menstruación la gran mayoría de las mujeres percibe como aumenta su apetito, aumentando en particular las ganas de comer alimentos dulces e hidratos de carbono. Esto se produce porque en ese momento se presenta una bajada en los niveles de estrógenos y de progesterona, las dos hormonas sexuales femeninas.
En esta etapa del ciclo menstrual, conocida como fase lútea, también se produce una disminución de los niveles de serotonina que alteran tu sensación de bienestar y pueden aumentar o disminuir tu apetito. Por ello normalmente durante la menstruación sueles tener más ganas de comer alimentos dulces y altos en grasas.
Debido a esto sientes más hambre antes de menstruar. Es recomendable que en lugar de comer en exceso estos alimentos, consumas alimentos ricos en fibra así como proteínas que poseen alto poder saciante. También son útiles alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que regula la serotonina, logrando de esta manera regular esta fase del ciclo menstrual.
Influencia de la alimentación en el ciclo menstrual
Mantener hábitos de vida saludables es fundamental para lograr mantener un buen estado de salud, disminuyendo la posibilidad de que se presenten enfermedades y de que se produzcan alteraciones hormonales. Dentro de estos hábitos, uno de los más importantes es llevar una dieta equilibrada durante el ciclo menstrual en combinación con una rutina de ejercicios, evitando el uso de sustancias como el tabaco y el exceso de alcohol.
El desequilibrio hormonal que se produce durante el ciclo menstrual, en el que es liberada más progesterona y el estrógeno se disminuye, provoca que se aumente el consumo de alimentos altamente calóricos, esto aumenta el metabolismo, y por lo tanto el apetito.
Estos desequilibrios hormonales en la menstruación se pueden regular con el consumo de determinados tipos de alimentos, que evitan la aparición de síntomas antes, durante y después de la menstruación, ayudando además al buen desempeño de la función hormonal.
Ciclo menstrual y alimentación
Los cambios en los hábitos alimenticios durante cada una de las etapas del ciclo menstrual, que pueden disminuir los síntomas asociados a cada una de ellas, son:
Durante la menstruación
En el primer día del ciclo menstrual pueden aparecer síntomas como dolor abdominal, irritabilidad, fatiga, cefalea, retención de líquidos,…, por lo que puede ser útil introducir en su dieta alimentos que contengan altos niveles de potasio, calcio y magnesio, como por ejemplo las espinacas o los plátanos.
Además, durante esta etapa se produce un estado de inflamación general, por lo que también se deben agregar alimentos que tengan una acción antiinflamatoria, como los vegetales verdes, los frutos rojos, el ajo y el jengibre.
Para evitar la retención de líquidos es recomendable consumir alimentos ricos en potasio, que se encuentra en las legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. Se pueden consumir alimentos ricos en fitoestrógenos, nunca en exceso, como la soja, evitando los que provocan que se altere el nivel de estrógenos, como el alcohol y la cafeína.
En la fase preovulatoria
Esta fase se presenta entre la menstruación y el comienzo de la ovulación, aumentan los estrógenos y se produce también un aumento de la insulina. Los carbohidratos que se consumen en esta etapa son usados por los músculos con más facilidad, por lo que se recomienda consumir carbohidratos complejos, como la pasta integral. Se debe disminuir el consumo de alimentos ricos en grasa, porque se disminuye el gasto metabólico.
Durante la fase ovulatoria
Esta fase dura entre 24 y 48 horas, y es cuando el nivel de estrógenos se encuentra en su punto máximo. El metabolismo se eleva en esta etapa, y baja el apetito y la sensibilidad a la insulina, por lo que se recomienda consumir vegetales, proteínas e hidratos de carbono.
En la fase lútea
Comienza luego de la ovulación hasta el inicio del próximo ciclo menstrual. Bajan los niveles de estrógenos y disminuye la sensibilidad a la insulina. Hay que controlar el consumo de carbohidratos y evitar la bollería y los alimentos procesados.
Alimentación durante la menstruación
Es importante que siempre se lleve una dieta saludable y equilibrada para mantener en óptimo estado todo el organismo, haciendo énfasis en las siguientes recomendaciones en los días de la menstruación, con la finalidad de evitar o atenuar los síntomas menstruales:
El cansancio que se produce durante estos días se puede paliar aumentando el consumo de vitaminas y minerales. Para aumentar la vitamina B6, se deben incluir en tu dieta frutos secos, pescado y cereales integrales.
Cuando la menstruación es muy abundante y dura varios días, se produce una gran pérdida de hierro, por lo que debes consumir alimentos que contengan este elemento, como el pescado, carne, cereales integrales, mariscos y huevos. Estos se pueden combinar con alimentos ricos en vitamina C, que se encuentra en las frutas y verduras, así se mejora la asimilación del hierro.
Para disminuir la inflamación se recomienda consumir alimentos abundantes en omega 3, como las nueces, los pescados azules y semillas como la linaza o la chía. Las infusiones de jengibre, cúrcuma, cayena o canela, también son excelentes antiinflamatorios.
En el caso de la retención de líquidos debes tomar mucha agua y disminuir el consumo de alimentos ricos en sal, alimentos procesados, las bebidas carbonatadas, eliminar las bebidas alcohólicas y aumentar el contenido de alimentos ricos en potasio.
Por lo tanto, un buen plan alimenticio para el ciclo menstrual debe incluir:
Granos
Tienen un alto contenido de fibra, por lo que disminuyen los calambres, evitan la retención de líquidos y normalizan el proceso digestivo. Son ricos en vitaminas del complejo B y vitamina E, evitando el cansancio. Para evitar las molestias que en ocasiones puede causar el consumo de granos, hay que consumirlos en pequeñas porciones. Los integrales tienen un alto contenido de magnesio, ayudando a reducir la tensión neuromuscular.
Verduras
Los vegetales verdes son ricos en calcio, magnesio y potasio, que alivian y previenen los espasmos y al mismo tiempo actúan como calmantes y relajantes, por lo que pueden ayudar a reducir la irritabilidad y equilibrar las emociones. También son ricos en vitamina K, que interviene en el proceso de coagulación de la sangre y ayuda a controlar el sangrado abundante.
Ácidos grasos Omega 3
Para disminuir el efecto de la prostaglandina es aconsejable que consumas alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, que se encuentran en peces como el salmón o en las nueces. El omega-3 en la dieta ayuda que se tengan síntomas menstruales mucho más suaves, siendo esta otra las ventajas que se encuentran en su consumo habitual, además de proteger de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades.
Piña
Es una fruta que tiene un alto contenido en manganeso y bromelina, una enzima con propiedades antiinflamatorias y que actúa también como relajante muscular, por lo que se previenen los desagradables cólicos menstruales.
Infusiones
Esta es otra de las fuentes de manganeso recomendables para el ciclo menstrual. La infusión de jengibre alivia las náuseas y la distensión abdominal. La de manzanilla logra aliviar los espasmos musculares y a reducir los estados de ansiedad e irritabilidad.
Yogurt
El yogurt además de promover una digestión saludable también es altamente recomendado durante los días de la menstruación por ser una excelente fuente de calcio, que ayuda a aliviar el malestar que se presenta durante estos días, pero no se debe consumir en exceso. Se puede sustituir con fuentes no lácteas de calcio, que se encuentra en el brócoli, el salmón y algunos alimentos que tiene calcio añadido, como los cereales y bebidas de frutas.
El síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual se produce cuando aumentan los valores de estrógeno y bajan los de la progesterona. Mientras más altos estén los niveles de estrógenos, el sangrado es más abundante. Por lo general la mayoría de las mujeres presentan más síntomas durante la cuarta semana del ciclo menstrual, que es la semana anterior a la menstruación. Los síntomas que se presentan son diferentes en cada mujer y van desde dolores de cabeza, tensión en los senos o náuseas. Estos síntomas se pueden aliviar con la alimentación.
Se pueden encontrar algunos alimentos que producen un aumento del nivel de estrógenos, como por ejemplo los lácteos o carnes de animales que han recibido hormonas, así como también se pueden encontrar algunos vegetales que son abundantes en estrógenos. Para mejorar los síntomas premenstruales es recomendable que sigas algunas pautas alimenticias:
- Procura consumir alimentos ecológicos que no tengan químicos que puedan alterar el ciclo hormonal del organismo.
- Es aconsejable reducir el consumo de soja y los productos que se derivan de ella, como el tofu o el misoi.
- Consume semillas de lino y de sésamo para regular los niveles de estrógenos.
- Consume más verduras crucíferas, como por ejemplo brócoli y coliflor, ya que pueden disminuir los niveles de estrógenos.
- Existen algunos alimentos que producen un estímulo en la producción de progesterona, por lo que se recomienda que aumentes el consumo de alimentos como los tubérculos.
- Además de todos estos alimentos, es recomendable que sigas una dieta que sea rica en alimentos antiinflamatorios y antioxidantes.
Hay mujeres que pueden ser más sensibles a algunos alimentos, y por lo tanto que estos aumenten los síntomas premenstruales. Para detectar si se sufre de esta hipersensibilidad, se deben de dejar de comer los alimentos sospechosos por un ciclo completo y ver si los síntomas mejoran o no, y volviendo a ingerirlos luego para ver cómo reacciona el organismo.
Micronutrientes para minimizar los síntomas premenstruales
Puedes incluir en tu dieta algunos alimentos que contienen micronutrientes, que permitan minimizar los síntomas premenstruales, siendo los más importantes los siguientes:
Ácido graso omega-3
Uno de los principales beneficios que aporta su consumo son sus propiedades antiinflamatorias. Contribuye a reducir el dolor por los calambres y disminuye la cantidad del sangrado. Si bien se pueden consumir en cápsulas, es mejor hacerlo a través de los alimentos que los contienen. Los puedes encontrar en semillas como la chía, en frutos secos como avellanas y nueces y en pescados azules.
Magnesio
Este es otro de los minerales que pueden ayudarte a aliviar o prevenir los dolores menstruales, debido a que es calmante y relajante muscular. Lo puedes encontrar de forma abundante en los vegetales de hoja verde, en frutas como el plátano, en semillas como las de calabaza, las almendras, en el chocolate negro, legumbres como los garbanzos y las lentejas y en los cereales como la avena o la quinoa.
El magnesio también puede ayudar a calmar los dolores de cabeza y a dormir mejor, con un sueño más profundo. Otra de sus propiedades es participar en la producción de la progesterona y también forma parte de la producción de neurotransmisores como la serotonina.
Vitaminas del grupo B
Estas vitaminas ayudan a disminuir los niveles de estrógenos y regular la cantidad, permitiendo que se recupere y mantenga el equilibrio hormonal. Las puedes encontrar en alimentos como los cereales integrales, en las legumbres, las semillas, los frutos secos, las coles, las setas, el aguacate, las hojas verdes y los espárragos.
Si eres una persona que no tiene buenos hábitos alimenticios, te encuentras siempre bajo un constante estrés o tomas mucho café o bebidas alcohólicas, no se produce una adecuada absorción de estos nutrientes. En este caso debes recurrir a tomar suplementos que permitan que se recuperen los niveles de estos nutrientes, y, por lo tanto, se alivien los síntomas premenstruales, e incluso que desaparezcan.
Alimentos que no se deben consumir durante la menstruación
La menstruación produce una alteración hormonal que hace que se produzcan diferentes síntomas, tanto a nivel emocional, como lo es la fatiga, la ansiedad o la irritabilidad; a nivel físico, con síntomas como malestar, inflamación, dolor cabeza.
Así como existen alimentos que pueden aliviar estos síntomas, existen otros que pueden aumentarlos, y que por lo tanto se deben evitar:
- Alimentos procesados: Aumentan los síntomas gastrointestinales y provocan retención de líquidos, debido a que contienen altos niveles de sodio, que evitan que se produzca una adecuada eliminación de líquidos. Se debe procurar evitar los alimentos enlatados, los alimentos procesados como las carnes frías y productos procesados que lleven queso en su preparación.
- Fritos y grasas: Aumenta los niveles de estrógenos y hacen que la digestión sea muy lenta, además de influir en el estado de la piel los días premenstruales y durante la menstruación.
- Azúcar refinada y bollería: Hacen que se eleven los niveles de azúcar y la insulina, lo que puede ser un factor que incida en el aumento de la ansiedad o nerviosismo. Trata de limitar el consumo de pasteles, dulces, miel, jarabes, zumos de frutas, cereales azucarados para el desayuno y la harina blanca presente en productos de bollería.
- Bebidas carbonatadas: Aportan una gran cantidad de azúcar y el alto contenido de gas puede causar molestias en este período hormonal.
- Cafeína: Evita la cafeína y los productos que la contengan durante la menstruación, debido a que esta hace que se estrechen los vasos sanguíneos, además de causar deshidratación. También puede ocasionar dolores de cabeza y aumentar el nerviosismo y la ansiedad.
Conclusión
Una correcta alimentación, basada en el consumo de alimentos saludables permite que se mantenga el correcto equilibrio de las funciones de todos los procesos del organismo, incluyendo el equilibrio hormonal. Durante todo el ciclo menstrual se producen alteraciones hormonales, en especial durante los días previos a la menstruación y en el momento en que esta se produce.
Es recomendable que mantengas estables los niveles de las hormonas que intervienen en el proceso menstrual, como una forma de evitar o disminuir los síntomas físicos y psicológicos derivados de este proceso.
Con una buena dieta en la que incluyas alimentos que regulen los procesos hormonales se pueden disminuir los desagradables síntomas que se presentan en la menstruación. Si la alimentación se combina con programa regular de ejercicios, se puede lograr que durante el ciclo menstrual los niveles hormonales permanezcan regulados.
