Alimentos sin gluten y sin lactosa
El gluten forma parte de los cereales, siendo una proteína de escaso nivel nutricional que se encuentra en las semillas. Está presente en el trigo, centeno, espelta, cebada, avena, kamut o en el triticale. El gluten se encuentra en alimentos como el pan, la pasta, bollería y galletas, en conservas, salsas, pizzas, en alimentos precocinados, etc.
Las personas celíacas han desarrollado una intolerancia al gluten y hasta hace unos años tenían bastantes problemas a la hora de acudir a bares y restaurantes a comer. Estas personas deben ser diagnosticadas por un médico o especialista en digestiva.
La academia española de nutrición y dietética ha denunciado en bastantes ocasiones las dificultades que los celíacos tenían para encontrar establecimientos que respetasen la llamada «gluten free diet».
La lactosa es el azúcar que forma parte de las leches de origen animal de vacas, cabras y ovejas, por lo que se encuentra presente en los derivados lácteos elaborados como pueden ser quesos, mantequillas, yogures, nata… La industria alimentaria usa derivados lácteos para la elaboración de muchos productos, por lo que las personas intolerantes a la lactosa deben prestar atención a la hora de comer determinados alimentos como salsas, cremas, embutidos, carnes, pan, bollería, etc.
De forma general, una lista de alimentos sin gluten y sin lactosa incluiría:
- Frutas y verduras frescas.
- Carnes, pescados y huevos sin aditivos ni procesamientos.
- Arroz, quinoa, amaranto, tapioca y yuca.
- Legumbres como las lentejas, los frijoles, las alubias y los garbanzos.
- Frutos secos como nueces, almendras, macadamias y pistachos
- Bebidas vegetales como leche de soja, almendra, avena, arroz.
- Alimentos procesados específicos para personas con intolerancias alimentarias como pan, pastas, galletas, etc.
- Alimentos etiquetados como «sin gluten» y «sin lactosa».
Las personas celíacas y/o con intolerancia a la lactosa deben tener precaución con los productos que contengan grandes cantidades de gluten o lactosa, pues al ingerirlos pueden provocarles molestias de mayor o menor intensidad, que incluyen problemas digestivos, diarreas, dolores de cabeza, dolores musculares o de huesos… A cada persona se le presenta en mayor o menor medida estas molestias y de ahí el evitar consumir determinados alimentos. Por supuesto, deben ser diagnosticadas y tratadas por especialistas de la nutrición. En principio, hay que evitar los llamados «ultra processed foods».
Alimentos sin gluten, sin lactosa y sin fructosa
La fructosa es un azúcar presente en la fruta (en mayor o menor cantidad según qué fruta y su grado de maduración), en la miel y en menor proporción en algunas verduras, como pueden ser las zanahorias.
La fructosa se metaboliza a través del hígado para producir entre otros glucosa, la cual se convierte en energía para nuestro cuerpo. El problema está en que si consumimos más de la cuenta y no quemamos esa energía a través de la actividad física, llegan, entre otros, problemas de aumento de peso y el resto de enfermedades asociadas a la obesidad.
Al igual que ocurre con las intolerancias al gluten y a la lactosa, hay personas que desarrollan intolerancia a la fructosa, al no asimilar correctamente este glúcido. La intolerancia a la fructosa es una malabsorción secundaria y realmente lo que hay q hacer es buscar la causa de base
Estas personas deben prestar atención al consumo de ciertos tipos de frutas y miel principalmente. Adicionalmente la industria alimentaria también hace un uso generalizado de la fructosa y se detecta en las etiquetas de muchos productos en que aparecen bajo la denominación de “jarabe de maíz”, que posee un alto contenido en fructosa y cuyo uso se ha extendido a alimentos como las mermeladas, bollería, confitería o a las conservas.
Es realmente complejo crear una dieta que no tenga fructosa. Habitualmente se tiende a recomendar productos bajos en fructosa. Si además existen otras intolerancias, el problema es mayor. Por este motivo, esta enfermedad debe estar bajo tratamiento médico y controlarse si el paciente presenta un alto índice glucémico.
La lista de alimentos sin gluten, sin lactosa y sin fructosa es complementaria a la anterior. Básicamente, requiere una reducción en el consumo de frutas ricas en fructosa, pero serviría casi todo lo anterior, solo habría que incidir en:
- Verduras con bajísimo nivel de fructosa como espinacas, tomates, pepinos, ajo, aguacate…
- Frutas bajas en fructosa como fresas, arándanos, limones, limas…
- Alimentos etiquetados como «sin fructosa» o «bajo en fructosa».
Ejemplo de dieta sin gluten y sin lactosa para adelgazar
Las personas celíacas e intolerantes a la lactosa deben seguir una dieta rigurosa exenta de gluten y lactosa la cual, estando correctamente planificada por un profesional, se puede llevar a cabo sin que se muestren déficits nutricionales. Habitualmente no quieres bajar de peso con estas dietas, quieres tener mejor calidad de vida.
Por otro lado, existen personas que sin tener estas intolerancias han optado por una dieta sin gluten y sin lactosa para adelgazar, ya que puede ser ventajosa para mantenerse en un peso adecuado, a la vez que es beneficiosa a nivel antiinflamatorio. Este grupo de personas pueden llevar a cabo una dieta libre de gluten y lactosa de una manera más permisiva.
Los celíacos y los intolerantes a la lactosa tienen cada vez más variedad de opciones “sin” para poder llevar a cabo una dieta saludable y completa. Seguir una dieta sin gluten ya no es imposible, como hace apenas una década atrás. Podemos sustituir unos alimentos por otros en muchas ocasiones.
Podemos mostrar algunas ideas para las 3 comidas principales del día:
- Desayuno: se puede optar por derivados lácteos sin lactosa como son las bebidas vegetales (de soja, almendra, avena, coco…), yogures sin lactosa y combinarlos con alguna pieza de pan, cereales o galletas sin gluten. Si se prefiere acompañar con alguna opción de loncheado, es preciso verificar en el etiquetado que el pavo, pollo o jamón esté fabricado sin gluten y sin lactosa. El desayuno se puede completar con una pieza de fruta o un zumo natural.
- Comida: una buena elección sería tomar verduras, preferentemente frescas de temporada, que podemos acompañar de algún pescado o carne con guarnición de patatas, arroz o si elegimos una pasta, deberá ser apta para celíacos.
- Noche: las cenas suelen ser comidas más ligeras para ayudar a dormir mejor. Se puede optar por un puré de verduras (de calabaza, calabacines, de menestra) o un caldo de carne con pasta sin gluten y acompañarlo por algún pescado o pollo a la plancha o una tortilla o huevos duros.
Consejos sobre la dieta sin gluten y sin lactosa para adelgazar
Es importante que se haga un correcto diagnóstico de estas intolerancias alimenticias, las cuales pueden llegar a estar relacionadas entre sí, ya que se ha detectado que ciertas personas celíacas tienen problemas al asimilar la lactosa y la fructosa.
Teniendo un diagnóstico médico es importante que la persona lleve a cabo una dieta estricta libre de alimentos con gluten, lactosa y/o fructosa, que le acompañará durante toda su vida.
Tanto las personas intolerantes al gluten como las intolerantes a la lactosa deben atender al etiquetado de los productos a la hora de comprarlos. En alimentos que en principio no pensaríamos que pudieran contener gluten y/o lactosa sí contienen trazas, debido a que en la industria alimentaria se pueden procesar varios alimentos en una misma fábrica y producirse la llamada contaminación cruzada.
En el caso de la vida social de las personas con intolerancia a la hora de acudir a bares, restaurantes o tiendas de comida para llevar, podemos decir que afortunadamente cada vez hay más conciencia y empatía sobre las alergias e intolerancias. Existen cartas con detalle de los ingredientes y posibles alérgenos que pudieran estar presentes en la preparación de los alimentos.
Intolerancia a la lactosa e hipotiroidismo
¿Se ha estudiado si existe relación entre el consumo de lactosa y el hipertiroidismo? La respuesta es NO. No hay estudios donde se haya revisado específicamente si la lactosa puede afectar de manera negativa a pacientes con hipertiroidismo.
La eliminación de la lactosa solo es necesaria en personas con intolerancia a la lactosa. Mejor priorizar lácteos de cabra u oveja que son menos inflamatorios.
Dieta sin gluten e hipotiroidismo.
En algunas ocasiones, la enfermedad tiroidea autoinmune va asociada a celiaquía o a sensibilidad al gluten no celiaca. En caso de estos diagnósticos sí se debe eliminar el gluten de la dieta.
Sin embargo, en ausencia de estos diagnósticos hay una falta de datos para científicamente apoyar la eliminación del gluten en caso de hipotiroidismo autoinmune. Solo hay un estudio experimental donde se haya observado una disminución de la TSH con dieta libre sin gluten durante un año, por lo cual son necesarios más estudios para poder llevar a la práctica clínica.
No hay evidencia sólida de que la retirada de gluten de la dieta sea beneficiosa en ausencia de enfermedad celiaca. Aunque a nivel nutricional aporta más beneficios cereales como el trigo sarraceno (libre de gluten) o la espelta integral (bajo contenido en gluten).
