Diferencia entre índice glucémico y carga glucémica

indice glucemico y carga glucemica
¿Qué es el índice glucémico? ¿Qué es la carga glucémica? ¿Qué diferencia y relación hay entre ambos conceptos? Te ofrecemos una tabla de alimentos con sus valores de IG y CG.
Índice de Contenidos

Qué es el índice glucémico

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa en la sangre tras su consumo. Se basa en la comparación con la glucosa pura, asignada un valor de referencia de 100. Los alimentos se clasifican en tres categorías según su IG:

  • Alto IG (más de 70): Elevan rápidamente el azúcar en sangre.
  • Medio IG (56 a 69): Tienen un efecto moderado.
  • Bajo IG (menos de 55): Incrementan lentamente el azúcar en sangre.

El índice glucémico (IG) es una herramienta crucial en nutrición, especialmente relevante para deportistas, personas que buscan controlar su alimentación, y para programas de pérdida de peso. Surgido en la década de 1980, el IG reveló que diferentes alimentos con igual cantidad de hidratos de carbono pueden tener efectos distintos en los niveles de azúcar en sangre.

Varios factores pueden modificar el IG de un alimento, como su madurez, procesamiento, método de cocción y variedad. Por ejemplo, una fruta madura o alimentos procesados tienen un IG más alto en comparación con sus versiones menos maduras o menos procesadas.

Inicialmente concebido para mejorar la dieta de diabéticos, el IG ha demostrado ser una herramienta valiosa en el control de la obesidad y la diabetes.

Qué es la carga glucémica

carga glucemica

La carga glucémica (CG) se define como el producto del índice glucémico (IG) por la cantidad de hidratos de carbono asimilables en un alimento. Proporciona una medida más precisa de cómo un alimento afecta la glucosa en sangre, tomando en cuenta tanto la velocidad (IG) como la cantidad de carbohidratos consumidos.

La carga glucémica (CG) ofrece una perspectiva más amplia que el índice glucémico (IG), al tener en cuenta la cantidad y tipo de hidratos de carbono presentes en una porción de alimento. Mientras que el IG mide la velocidad de absorción de los carbohidratos, la CG evalúa la respuesta insulínica y glucémica total que un alimento generará.

La CG se calcula multiplicando el IG del alimento por los carbohidratos disponibles en 100 gramos del mismo, y luego se divide por 100.

Los alimentos se clasifican según su CG en:

  • Alta CG (más de 20): Provocan una intensa respuesta insulínica y glucémica.
  • Media CG (11 a 19): Generan una respuesta moderada.
  • Baja CG (menor a 10): Tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa e insulina.

Es relevante destacar que en el cálculo de la CG, la fibra (que forma parte de los carbohidratos) no se toma en cuenta, ya que no se absorbe y por tanto no aumenta la glucosa en sangre.

Tabla del índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos

tabla carga glucemica

El IG y la CG de los alimentos se calculan bajo condiciones controladas en laboratorio, comparándolos con la glucosa, que tiene un IG de referencia de 100. Ambos conceptos son fundamentales para entender cómo diferentes alimentos afectan los niveles de glucosa en sangre.

El IG varía según varios factores como la preparación de alimentos (como el punto de cocción), la madurez de las frutas y la composición nutricional del alimento. Por ejemplo, cocinar las patatas adecuadamente o consumir pasta al dente puede ayudar a mantener un IG más bajo. La fibra, especialmente en alimentos integrales, ralentiza la absorción de azúcares, lo que resulta en un IG menor. Tomemos la sandía como ejemplo. Una tajada de 200g con 10g de carbohidratos y un IG de 75 resulta en una CG de 7.5 (75 * 10 / 100). A pesar de su alto IG, su CG es relativamente baja debido a su bajo contenido de carbohidratos.

Otros Ejemplos de Alimentos

  • Pan Blanco: Alto IG (70), pero su CG varía según la porción y su composición nutricional, generalmente siendo menor debido a la presencia de carbohidratos complejos.
  • Pastas: El IG y la CG pueden variar según el grado de cocción y el tipo de harina (integral o refinada). La pasta al dente, por ejemplo, tiene un IG y CG más bajos en comparación con la pasta más cocida.

El conocimiento de estos conceptos es crucial para una alimentación consciente, especialmente para personas con diabetes o aquellos que buscan controlar su peso y niveles de azúcar en sangre. A continuación, presentamos una tabla con valores de IG y CG para diferentes alimentos, para 100 gramos de dicho alimento y su cantidad de carbohidratos:

Alimento Índice Glucémico Carbohidratos en 100g (aprox.) Carga Glucémica (aprox.)
Glucosa 100 100g 100
Miel 73 82g 59.86
Sacarosa 65 100g 65
Lactosa 46 50g 23
Fructosa 23 100g 23
Sandía 72 8g 5.76
Piña 66 14g 9.24
Kiwi 52 15g 7.8
Naranja 43 12g 5.16
Manzana 36 14g 5.04
Pan de trigo 90 50g 45
Pan blanco 70 50g 35
Espagueti 37 25g 9.25
Patata al horno 85 20g 17
Zanahoria 71 10g 7.1
Lentejas 29 20g 5.8
Gaseosas 68 10g 6.8
Helados 61 20g 12.2
Zumo de naranja 57 10g 5.7
Chocolate 49 60g 29.4
Zumo de manzana 41 12g 4.92
Leche desnatada 32 5g 1.6
Leche entera 27 5g 1.35
Yogur desnatado 14 6g 0.84
Picture of Joaquín Puerma Ruiz
Joaquín Puerma Ruiz

Médico especialista en Endocrinología y Nutrición

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp

El hipotiroidismo: aprende a conocerlo

Únete a mi comunidad de salud por email​

Una guía sobre hipotiroidismo del doctor Joaquín Puerma Ruiz, adaptado para público general y otros profesionales sanitarios.

Únete a mi comunidad de salud por email​

¿Quieres recibir de forma periódica soluciones para modificaciones de hábitos de vida y otros materiales útiles para ti?

Últimas entradas del blog

Últimos podcasts

Servicios de la Clínica de Joaquín Puerma

endocrino online

Endocrino Online

Un endocrino online es un médico especialista en tratar cualquier alteración hormonal o metabólica y problemas que afectan a la nutrición a través de una videoconsulta. La atención es igual que en una consulta presencial.

nutricionista online

Nutricionista Online

Un nutricionista online es un especialista en alimentación y nutrición, con título universitario. Su objetivo es conseguir que sus pacientes tengan un estilo de vida más saludable a partir de la alimentación.

Conoce más sobre tu tiroides y retoma el control de tu salud