¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral nutriente indispensable para nuestro cuerpo y nuestra salud. Forma parte fundamental del desarrollo de nuestros huesos y dientes, y de nuestras células en general.
Normalmente consumimos el magnesio a través de nuestra alimentación, por lo que el llevar una alimentación sana y equilibrada es suficiente para no tener déficit de este nutriente.
Entre los alimentos con mayor contenido en magnesio destacan:
- Semillas y cereales, preferiblemente integrales: quinoa, cebada, amaranto, germen de trigo, copos de avena, maíz, arroz integral.
- Frutos secos: pipas de calabaza y de girasol, almendras, pistachos, anacardos, cacahuetes, avellanas o nueces.
- Legumbres y leguminosas: soja, guisantes, frijoles, garbanzos, lentejas.
- Frutas y verduras: espinacas cocidas, acelgas, aguacates, plátanos, albaricoques.
- Pescados y mariscos: fletán, sardinas, merluza, langostinos y gambas.
- Lácteos: leche, yogures y queso.
- Chocolate (cacao).
Propiedades del magnesio
Las propiedades del magnesio contribuyen a mantenernos sanos a distintos niveles, en multitud de funciones fisiológicas. Algunas propiedades del magnesio son:
- Interviene en la formación de huesos, dientes y músculos, siendo muy importante para la asimilación de la vitamina C y el calcio.
- Es importante su papel en la producción de energía a la hora de practicar ejercicio físico. Ayuda a la asimilación de los carbohidratos y las proteínas.
- Es esencial para mantener el sistema inmunológico sano.
- Es responsable de las contracciones y relajaciones de los músculos, incluido el corazón.
- Es necesario para un correcto funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular.
El déficit de magnesio es detectable a través de una analítica de sangre, pero hay algunos síntomas que nos pueden hacer pensar que podemos tener los niveles bajos:
- Cansancio, fatiga y/o desgana.
- Migraña, dolor de cabeza y en ocasiones mareos.
- A nivel muscular pueden aparecer hormigueos y extremidades entumecidas.
- Estreñimiento.
- Alteraciones en el estado de ánimo: ansiedad, depresión, falta de concentración, irritabilidad…
¿Para qué sirve el magnesio? Beneficios
El magnesio sirve para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Es necesario y beneficioso para la salud, destacando en las siguientes funciones para nuestro organismo:
- Interviene en la formación de huesos y músculos y en el fortalecimiento de éstos.
- Mejora la calidad del sueño promoviendo la producción de melatonina.
- Reduce la aparición de migrañas y dolores de cabeza recurrentes.
- Regula la salud a nivel digestivo, reduciendo la acidez y combatiendo el estreñimiento.
- Ayuda a mantener una mejor salud cardiovascular, reduciendo los problemas de arritmias y la prevención y manejo de trastornos como tensión arterial alta.
- Combate el cansancio y la fatiga, ayudando a una recuperación más rápida tras la práctica deportiva.
- Es un mineral indispensable para la protección antioxidante y combatir el envejecimiento celular.
- Alivia los cambios de humor o estados de ánimo como la ansiedad, la depresión y otros trastornos relacionados con la salud mental.
¿Cómo tomar magnesio?
Antes de tomar magnesio hay que corroborar que efectivamente hay un déficit de este mineral. El profesional médico te hará una analítica para saber tus niveles de magnesio y dependiendo de los síntomas que tengas (cansancio o fatiga, dolor de cabeza, estreñimiento…) te indicará la dosis adecuada y el tiempo aproximado que deberás tomar magnesio.
Según de quien se trate, la ingesta diaria recomendada será diferente:
- Las mujeres adultas o mujeres en periodo de lactancia deben tomar unos 320 mg diarios, en el caso de las embarazadas pueden elevar la dosis hasta los 400 mg.
- Los hombres adultos deben ingerir unos 400 mg cada día.
Ante un déficit en nuestra alimentación, en muchos casos la solución pasa por tomar suplementos de magnesio.
Suplementos con magnesio
Los suplementos de magnesio son la mejor manera de superar un déficit detectado. La forma más común de tomar magnesio es por vía oral y en el mercado se puede encontrar en diferentes presentaciones para facilitar su toma: comprimidos o cápsulas, en polvo o en ampollas bebibles, estas últimas muy útiles para personas que practican deporte y necesitan de una recuperación muscular más rápida.
Los suplementos con magnesio se pueden encontrar formulados como cloruro, lactato o carbonato, siendo sus propiedades y beneficios iguales.
Por otro lado, también podemos encontrar geles y cremas de magnesio de uso tópico. Se utiliza en masajes que ayudan a la recuperación de músculos y huesos, relajando y calmando los dolores sobrevenidos por la tensión muscular, malas posturas, calambres o el cansancio muscular tras el ejercicio físico.
Efectos secundarios del magnesio
En principio, el magnesio no tiene efectos secundarios en las dosis recomendadas. Sin embargo, antes de tomar un suplemento de magnesio debes consultar con tu médico y especialmente si tomas otros medicamentos o antibióticos con los que pueda interactuar.
Para que no sufras efectos secundarios, tu médico te indicará la dosis adecuada y en caso de que te ocasione molestias se moderará el consumo. Entre los problemas que puede generar el exceso en la dosis de magnesio están los dolores abdominales, la diarrea, los vómitos y las náuseas.
