Omega 3: beneficios, qué es, dosis recomendada y suplementos

que es el omega 3
¿Qué es el Omega 3? ¿Para qué sirve? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Qué dosis diaria recomienda la OMS? ¿Qué alimentos son ricos en Omega-3? ¿Qué hay que considerar para comprar un suplemento de Omega 3?
Índice de Contenidos

Qué es el Omega 3

El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado que se encuentra en alimentos como pescados grasos, ciertos mariscos, algas, nueces y semillas como la linaza. Existen diferentes tipos de Omega-3: EPA, DPA, DHA y ALA. Mientras que el EPA, DPA y DHA son más comunes en alimentos marinos, el ALA se halla en fuentes vegetales. Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para nuestro bienestar.

Podemos escribir Omega 3 u Omega-3. Ambas formas estás reconocidas por la RAE.

El Omega-3 no es solo una grasa, ya  que el cuerpo no puede producirla por sí mismo y que desempeña un papel vital. Es especialmente relevante para el cerebro y la retina, siendo el DHA un componente clave de sus membranas celulares.

La sociedad occidental ha reducido el consumo de estos ácidos grasos esenciales, lo que ha llevado a una deficiencia generalizada. Esta carencia puede tener repercusiones en nuestra salud mental y física, pudiendo desencadenar diversos trastornos. Por ello, es recomendable considerar suplementos de Omega-3 de alta calidad para compensar esta deficiencia. Sin embargo, es esencial elegir con discernimiento, dada la amplia variedad de productos en el mercado.

¿Para qué sirve el Omega 3?

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El Omega 3 sirve  para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Por lo tanto, es nuestra responsabilidad asegurarnos de obtener suficiente Omega 3 a través de la dieta o, si es necesario, mediante suplementos.

El Omega 3 sirve para:

  • Salud Intestinal: El Omega 3 influye positivamente en la composición bacteriana de nuestro intestino, lo que es esencial para mantener un equilibrio saludable de nuestra microbiota.
  • Reducción del Colesterol: Estos ácidos grasos ayudan a disminuir el colesterol LDL, conocido como el «colesterol malo».
  • Propiedades Antiinflamatorias: El Omega 3 tiene efectos antiinflamatorios, lo que puede ser beneficioso en el tratamiento de enfermedades con procesos inflamatorios, como la artritis reumatoidea, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
  • Salud Cardiovascular: Ayuda a reducir el riesgo de afecciones como la aterosclerosis, trombosis y otros problemas vasculares.
  • Prevención de Enfermedades: Su capacidad para combatir la inflamación y las respuestas autoinmunes puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, incluido el cáncer, y puede ayudar a frenar el proceso de envejecimiento.

Beneficios del Omega 3

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Los beneficios del Omega 3 son numerosos para nuestro organismo. Incluso existen grupos de personas que debería tomar Omega 3 por su mayor necesidad:

  • Salud Materna: Las mujeres embarazadas que consumen Omega 3 tienen embarazos más prolongados, bebés con mayor peso al nacer y menor riesgo de hipertensión y preeclampsia.
  • Salud Cardiovascular: El Omega 3 reduce el riesgo de problemas cardíacos, como ataques al corazón e insuficiencia cardíaca.
  • Regulación Lipídica: Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, protegiendo contra la cardiopatía coronaria.
  • Síndrome Metabólico: Beneficia a quienes padecen este síndrome, actuando sobre la dislipemia y la agregación plaquetaria.
  • Salud Infantil: Las madres lactantes que consumen Omega 3 enriquecen su leche, beneficiando los niveles de DHA de sus bebés.
  • Lupus Eritematoso Sistémico: Mejora la calidad del sueño y reduce síntomas depresivos en pacientes con lupus.
  • Salud Mental: Alivia síntomas de depresión postparto y trastorno bipolar.
  • Salud Cerebral: Consumir Omega 3 está relacionado con un mayor volumen de materia gris, beneficiando la cognición y memoria.
  • TDAH: La suplementación con Omega 3 mejora comportamientos problemáticos en pacientes con TDAH.
  • Artritis Reumatoide: Su capacidad antiinflamatoria beneficia a quienes padecen enfermedades autoinmunes inflamatorias.

Omega 3: dosis recomendada por OMS

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece recomendaciones sobre la ingesta de Omega 3, específicamente de los ácidos EPA y DHA:

  • Prevención: Se recomienda una dosis diaria de entre 500-1000 mg de EPA/DHA.
  • Uso Terapéutico: En casos donde se busca un efecto terapéutico, las dosis pueden incrementarse, llegando a 3.000-4.000 mg al día.

Alimentos ricos en Omega 3

alimentos ricos en omega 3

Es esencial consumir alimentos ricos en Omega 3, ya que nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo, por lo que es vital obtenerlo a través de la dieta.

Algunos alimentos ricos en Omega 3 son:

  • Semillas de Lino y Chía: Son las fuentes más concentradas de Omega 3. Puedes añadirlas a yogures, ensaladas o batidos.
  • Frutos Secos: Las nueces son especialmente ricas en Omega 3. Son ideales como snack o añadidas a ensaladas.
  • Aceites Vegetales: El aceite de soja, canola, nuez y linaza son excelentes fuentes de Omega 3. Úsalos en ensaladas o al cocinar.
  • Pescados Grasos: El salmón, bacalao, sardinas y atún son ricos en EPA y DHA, formas esenciales de Omega 3. Consumirlos al menos dos veces por semana es beneficioso.
  • Aguacate: Además de ser delicioso, es una fuente vegetal de Omega 3.
  • Soja: Puedes incorporarla en ensaladas, guisos o consumir productos derivados como el tofu.
  • Aceite de Nuez: Aunque no es tan común, es una excelente fuente de Omega 3. Puede ser usado en repostería o ensaladas.
  • Crema de Cacahuete: Una alternativa deliciosa para el desayuno o la merienda.
  • Productos Marinos: El aceite de arenque, hígado de bacalao, atún, abadejo, rodaballo, camarón, cangrejo de roca, pulpo y calamar son ricos en Omega 3.

Suplementos Omega 3

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El Omega 3 es esencial para nuestra salud, y aunque la mejor fuente es a través de alimentos naturales, a veces es necesario recurrir a suplementos para garantizar una ingesta adecuada. Pero, ¿cómo saber cuál es el mejor suplemento de Omega 3?

Al elegir un suplemento de Omega 3, es esencial considerar:

  • Cantidad por Perla: Es fundamental revisar la cantidad de EPA y DHA (en mg) que contiene cada perla del suplemento.
  • Forma Química: La biodisponibilidad del Omega 3 varía según su forma química. Es importante conocer esta forma para asegurar una absorción óptima. En términos de biodisponibilidad, la jerarquía es TGr > TG > EE.
  • Momento de Ingesta: Dependiendo de la forma química del Omega 3, es posible que se recomiende tomarlo en ayunas o junto con alimentos.

Te presentamos una guía para elegir el suplemento de Omega 3 que necesitas:

  1. Examinar el Etiquetado:
    • Concentración: Un suplemento de calidad debe tener una alta concentración de Omega 3. No todos los aceites de pescado o krill tienen una concentración cercana al 100%, por lo que es esencial verificar la cantidad exacta de Omega 3 que proporciona cada dosis.
    • Pureza: Es vital asegurarse de que el suplemento no contenga grasas no deseadas, como colesterol, grasas saturadas o grasas trans, que pueden surgir durante algunos procesos de extracción.
  1. Formulación y Biodisponibilidad:
    • Ácidos Grasos Libres (AGL): Presentes en aceites de pescado, tienen buena biodisponibilidad pero suelen tener baja concentración y pureza.
    • Ésteres Etílicos (EE): Aunque permiten una extracción eficiente, su biodisponibilidad es limitada debido a que son una forma artificial de grasas.
    • Triglicéridos (TG) o Triglicéridos Reconstituidos (TGr): Estas grasas naturales se digieren muy eficientemente. Los suplementos en forma de TGr suelen ser más costosos debido a su proceso de producción, pero garantizan una alta concentración y pureza.
  1. Forma Química:
    • La forma química del Omega 3 determina su biodisponibilidad. Aunque muchos fabricantes usan EE para lograr una mayor concentración, la biodisponibilidad de los TG es superior. Si se busca un producto en forma de TGr, es probable que el costo sea más elevado, pero la eficacia también lo será.
  1. Sabor y Olor:
    • Algunas formas de Omega 3, como los AGL, pueden tener un sabor desagradable. Es esencial considerar esto al elegir un suplemento, especialmente si eres sensible a los sabores y olores fuertes.
  1. Consulta con un Profesional de Salud:
    • Aunque los suplementos de Omega 3 son seguros, siempre es recomendable consultar con un endocrino o nutricionista antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes o estás tomando medicamentos.
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Joaquín Puerma Ruiz

Médico especialista en Endocrinología y Nutrición

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