El hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano. Es necesario para la producción de hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a través del cuerpo. Además, el hierro es esencial para un sistema inmunológico saludable y una buena función cognitiva. La falta de hierro puede llevar a la anemia, lo que puede causar fatiga, debilidad y otros problemas de salud. Por lo tanto, es importante obtener suficiente hierro a través de la dieta o suplementos.
¿Qué es la anemia ferropénica?
Se trata de una anemia por falta de hierro en la cual hay una menor creación de glóbulos rojos que, además, serán más pequeños y con un contenido bajo de hemoglobina total.
Causas de anemia ferropénica
Principalmente en el mundo occidental se da por una dieta deficitaria en hierro con dietas de mala calidad, muy bajas de calorías por intentos de pérdida de peso abrupta.
También se puede dar por una menor absorción por problemas en el intestino como diarreas, aclorhidria, daños en la mucosa por patologías como la celiaquía y la gastritis atrófica o por falta de superficie de absorción por gastrectomia total o parcial.
Otra causa pueden ser interferencias de fármacos que impidan la absorción del hierro, requerimiento de hierro mayor en embarazadas lactancia, infancia y adolescencia o pérdidas de hierro mayores por sangrados abundantes en la menstruación o heridas sin curar.
Por último, la anemia ferropénica se puede dar también por una mo reabsorción del mismo por inflamación crónica o alguna otra patología crónica, incluida la obesidad.
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
El hierro lo podemos encontrar en diferentes alimentos. Alimentos de origen animal que contienen hierro hemo como carne de vacuno y cerdo, sardinas, mejillones o huevo. Alimentos de origen vegetal que contienen hierro no hemo como las legumbres, frutos secos, espinacas, judías o pan integral.
Se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro y sobre todo aquellos que tienen como fuente dietéticas de hierro el grupo “hemo”, es decir aquel hierro ligado al complejo hemoglobina, como la morcilla y otros productos que lleven sangre en su preparación, hígado, carne (especialmente la roja), pescados y mariscos.
Entre los frutos secos, el pistacho puede ser una muy buena opción. Se deben recomendar el consumir alimentos enriquecidos o fortificados en hierro.
Algunos consejos y alimentos ricos en hierro
- Alimentos de origen animal que contienen hierro hemo: huevo, almejas, berberechos, hígado, sardinas,mejillones, embutidos, carne de vacuno y cerdo.
- Alimentos de origen vegetal que contienen hierro no hemo: lentejas, garbanzos, frutos secos, pan integral, espinacas, judías.
- Combinar anteriores con alimentos ricos en vitamina C: naranjas, mandarinas, kiwis, fresas, pimiento, tomates, verduras de hoja verde.
- Evitar tomar café junto con alimentos ricos en hierro, pues disminuye su biodisponibilidad.
¿Quiénes tienen mayor riesgo de sufrir una carencia de hierro?
Algunas personas tienen un mayor riesgo de sufrir una carencia de hierro, incluyendo:
- Mujeres en edad fértil: debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, las mujeres en edad fértil tienen un mayor riesgo de carencia de hierro.
- Embarazadas: las mujeres embarazadas necesitan más hierro para el crecimiento y desarrollo del feto.
- Vegetarianos y veganos: los alimentos de origen animal son ricos en hierro hemico, que es más fácilmente absorbido por el cuerpo que el hierro de origen vegetal.
- Niños y adolescentes en crecimiento: durante la infancia y la adolescencia, el cuerpo necesita más hierro para el crecimiento y el desarrollo.
- Personas con enfermedades crónicas: ciertas enfermedades crónicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal, pueden disminuir la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.
- Personas que han perdido sangre recientemente: las personas que han perdido sangre debido a una lesión o una cirugía pueden tener un mayor riesgo de carencia de hierro.
¿Cómo saber si necesito tomar hierro?
¿Cómo se puede prevenir una carencia de hierro?
Para aumentar la absorción del hierro un truco es consumir los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Algunos alimentos ricos en vitamina C son el tomate, pimiento, kiwi, mandarina o verduras de hoja verde.
Además es importante no consumirlo con alimentos que inhiben la absorción del hierro como el cacao, el café, el té o los lácteos.
En casos de déficit moderado/severo o anemia ferropénica, no va a ser suficiente solo con el aporte en la dieta y habrá que evaluar la suplementación con hierro.
Dentro del mercado de los suplementos de hierro encontramos gran variedad. Ya sabemos que debe ser individualizado pero por regla general el mejor suplemento oral de hierro es en forma de sales ferrosas ya que se absorbe mejor que las sales férricas.
Uno de los mayores problemas que nos encontramos con los suplementos de hierro es su tolerancia gastrointestinal, esta va a depender de la cantidad de hierro elemental que se administra por dosis.
Aunque en el mercado encontramos múltiples formulaciones gastrorresistentes o de liberación retardada para evitar esos síntomas (diarrea, estreñimiento, dolor abdominal,..), este tipo de presentaciones liberan el hierro en zonas muy distales del tracto intestinal lo que disminuye su absorción, provoca mayor irritación intestinal e incluso su excreción directa en las heces.
Por lo cual en estados de anemia o déficit severos este tipo de suplementos no nos sirven y los parámetros de la analítica no van a mejorar.
¿Que hacer cuando tienes molestias digestivas con los suplementos orales de hierro?
Entre un 30-50% de los pacientes en tratamiento con suplementos orales de hierro experimentan reacciones adversas gastrointestinales (dolor abdominal, náuseas, vómitos, estreñimiento o diarrea).
Estas reacciones adversas se pueden evitar o minimizar:
- Iniciando el tratamiento con dosis bajas.
- Tomando los suplementos con las comidas aunque disminuya su absorción.
- Toma en días alternos.
¿Como evitar los alimentos que te roban el hierro de los alimentos?
- Quelantes del hierro.
- Intentar separar su toma de las comidas principales y de los alimentos fuente de hierro y consumir junto con fuentes de vitamina C.
- Fitatos (cereales enteros, semillas oleaginosas, salvado de trigo, legumbres).
- Folatos (hortalizas de hoja verde).
- Oxalatos (espinaca cruda, cacao).
- Fibra insoluble (salvado de trigo, cacao).
- Fosvitina y conalbúmina del huevo.
- Polifenoles (Sobre todo el Té negro y el café, legumbres, verduras, frutas como manzanas, uva roja, aceituna, frutos secos, té, vino rojo, cerveza, cacao).
- Taninos (te).
- Jugo de ciruela jugo de uva roja, café.
- Calcio: afectan sobre todo los suplementos de calcio y los alimentos fortificados. Los líquidos como la leche son peores que yogures o quesos. En anemia seria conveniente la restricción en el consumo de leche con alimentos ricos en hierro.
- Fósforo (salvado y germen de trigo, semillas de girasol, avena).
- Zinc (pescados azules, ostras, germen de trigo, sésame, huevos, legumbres).
- Evitar la toma de bicarbonato sódico por su efecto antiácido.
- Evitar la suplementación de hierro continuada pues al aumentar las reservas, puede disminuir su absorción funcional a la larga.
- Ciertas técnicas culinarias como la congelación, los tratamientos térmicos fuertes y los almacenamientos prolongados hacen que el hierro hemo se convierta en no hemo.
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🎙️ Edición audiovisual por Sergio Calderón.
