¿En qué consiste el ayuno intermitente o fasting?
El ayuno intermitente consiste en realizar períodos de ingesta de alimentos y ayuno de manera alterna, ya sea en determinadas horas al día o de algunos días a la semana, según la tipología de ayuno que se lleve a cabo.
El ayuno intermitente es un patrón de nutrición que alterna periodos de ayuno (en los que no se comería) con periodos de nutrición. El ayuno intermitente no es una dieta en sí, mas puede ser empleado con una limitación alimenticia para el perder peso o bien por comodidad puesto que reduce sensiblemente el número de comidas al día. Aquí como endocrino online, me gustaría explicarte ciertos conceptos de él.
El ayuno intermitente, no es más que un posible patrón alimenticio que pudieron llevar nuestros ancestros cazadores colectores. Los patrones más comunes son:
- 16/8: es la más común y significa que se establecen 16 horas de ayuno y 8 horas para comer.
- 20/4: en este caso son 20 horas de ayuno y 4 para alimentarse, que suele equivaler a hacer 1 o 2 comidas al día.
- 12/12: se realiza una comida cada 12 horas.
- 5:2: se establece en una semana de duración y se refiere a 5 días de alimentación y 2 días de ayuno.
¿Desde cuándo existe el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente o fasting existe desde hace años, pero es en los últimos tiempos que se ha puesto “de moda” el realizar la alternancia entre ayunos e ingesta de alimentos como fórmula para una posible pérdida de peso.
El ayuno intermitente es “trending topic” en las redes desde hace múltiples años y a causa de una investigación en la reputada gaceta NEJM, se han encomiado sus beneficios y peculiaridades positivas entre la comunidad médica. Bastantes personas conocidas como por poner un ejemplo actores como Hugh Jackman y Dwayne Johnson han utilizado este patrón dietético (así como intensivos adiestramientos y ayuda de profesionales enormemente cualificados) para tener cuerpos esculturales para sus películas.
Este patrón alimenticio asimismo puede ser utilizado para progresar la relación con el alimento o bien por comodidad personal en tanto que reduce significativamente el número de preparaciones al día. El ayuno intermitente se lleva efectuando desde hace unos años y ha sido empleado por bastantes personas para progresar su composición anatómico, puesto que, así como una limitación calorífica, puede asistir a la pérdida de peso.
Hay personas que optan por llevar a cabo el ayuno intermitente por horas o bien en días de la semana, en épocas previas a determinados eventos sociales (bodas, festividades, vacaciones…) o fechas tradicionalmente de mayor ingesta de alimentos como pueden ser las Navidades. En todo caso, lo idóneo es consultar con un médico endocrino antes de realizar cualquier tipo de ayuno que pueda conllevar un déficit alimentario o resulte perjudicial para alguna enfermedad.
Dieta ayuno intermitente
La dieta del ayuno intermitente puede ser una opción de control de peso bajo la supervisión de un médico endocrino. Antes de embarcarte por tu cuenta a hacer cualquier tipo de dieta es conveniente ponerte en manos de un profesional que analice tu caso, haciendo una analítica de sangre y estudiando tu nivel nutricional y metabólico.
Vaya por delante que al igual que otras, la dieta del ayuno intermitente no es milagrosa. Tras un estudio de salud y de los hábitos alimenticios, el médico determinará si la dieta fasting es apta para tu estilo de vida. De ser así, se llevará a cabo una planificación de horas de comidas y alimentación, que contenga los niveles nutricionales necesarios.
Durante los tiempos de ayuno, se pueden tomar algunas bebidas como caldos, café solo con edulcorante, infusiones o tés, así como agua con o sin gas que se puede aromatizar con hierbas o cítricos. Los refrescos no azucarados se permiten, pero lo mejor es dejarlo como una opción minoritaria por su nulo aporte nutricional.
Beneficios de la dieta intermitente
Una correcta planificación de la dieta del ayuno intermitente traerá una serie de beneficios a la persona, destacando:
- La mejora en los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre, repercutiendo positivamente en la tensión sanguínea y reduciendo los riesgos de enfermedades del corazón.
- Puede ayudar en la mejoría de enfermedades como la diabetes tipo 2, así como reducir la resistencia o sensibilidad a la insulina.
- Ayuda a ir reduciendo poco a poco los niveles de grasa corporal.
- Puede enriquecer la microbiota, fortaleciendo nuestro sistema inmunitario, además de ayudar a reducir los niveles de inflamación.
Estos aspectos serán supervisados por tu médico, realizando un acompañamiento durante la dieta y supervisando posibles enfermedades o marcadores que puedan estar elevados al realizar el análisis de sangre: azúcar en especial para pacientes de diabetes tipo 2, colesterol, triglicéridos, ácido úrico, etc.
¿Quién no debe hacer el ayuno intermitente o fasting?
Un aspecto importante es que la dieta del ayuno intermitente NO está recomendada en determinados casos:
- En niños y adolescentes.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Personas con un Índice de Masa Corporal por debajo de 20, ya que su peso está considerado por debajo de lo normal.
- Personas con malos hábitos alimenticios tampoco son idóneas para llevar a cabo la dieta fasting: personas que padezcan ansiedad y recurren a los atracones de comida o personas con algún problema del ámbito psiquiátrico.
- Los diabéticos tipo uno, puesto que estos precisan múltiples dosis de insulinas al día para regular sus niveles de glucemia, han de ser aconsejados por su médico para reducir las dosis de insulina. Con esta reducción de dosis de insulina intentaremos que el ayuno intermitente no les generen hipoglucemias ni que una excesiva reducción de hidratos de carbono de la dieta así como la insulina les genere un estado de cetoacidosis. La práctica de ayuno intermitente puede ser una ayuda en estos pacientes, reduciendo sus necesidades de insulina más es singularmente peligroso y acarrea muchos peligros que han de ser ponderados por el paciente y por su equipo médico.
- Los diabéticos tipo dos que empleen insulina o bien otros fármacos que generen hipoglucemias, puesto que el aporte de glucosa no es progresivo, pueden llegar a generar hipoglucemias. Al empezar esta clase de dietas debe consultarse con su médico la posibilidad de ajuste en el tratamiento a otros o bien la reducción los previamente citados.
Ayuno intermitente 16/8
El ayuno intermitente 16/8 es el más generalizado entre las dietas fasting dada su adaptabilidad al estilo de vida de la persona que lo lleva a cabo. Consiste en realizar un ayuno de 16 horas (incluyendo el período de sueño para hacerlo más llevadero) y 8 horas para ingerir alimentos. Aunque las 16 horas de ayuno contengan las horas dedicadas a dormir, deberás adaptarte a alargar la hora de la primera comida hasta el mediodía, así como realizar la cena más temprano.
El horario del ayuno intermitente 16/8 llevado a la práctica podría significar el realizar la primera comida hacia la 12 o 13h, acercando la hora de la cena a las 20-21h. En principio, parece un horario más cercano a nuestros vecinos europeos o los americanos, pero con una buena organización, es una planificación de comidas bastante llevadera.
Es bueno recordar que en el tiempo de ayuno se pueden tomar infusiones, café solo, agua aromatizada… por lo que el llegar a la hora de la primera comida se puede hacer de una manera más tolerable.
Respecto a las comidas en sí, hay que apostar por una dieta saludable que incluya proteínas animales o vegetales, hidratos y verduras y hortalizas. Estas últimas deben ser prioritarias en nuestro plato, siendo las proteínas y los hidratos su acompañamiento. Para entenderlo de una manera más visual, las verduras serían la mitad del plato y proteínas e hidratos un cuarto de nuestro plato respectivamente. Para completar la comida, podemos optar por alguna fruta o yogur de postre.
De esta manera, durante las 8 horas de alimentación, llevaremos a cabo 2 o 3 comidas completas. Si a ello le sumamos el realizar un poco de ejercicio deportivo, podríamos estar hablando de reducir en alrededor de 300 a 500 kcal al día, según cada caso.
Efecto rebote del ayuno intermitente
El miedo al efecto rebote del ayuno intermitente está presente pero no tiene por qué suceder si recibimos el asesoramiento de un profesional durante la dieta y tras finalizarla. La mejor forma de evitar el efecto rebote es que continuemos llevando a cabo una alimentación sana, correcta y planificada que ya se llevaría a cabo en un periodo diario de tiempo más amplio. Ello no quita que podamos darnos un capricho de vez en cuando y que continuemos llevando a cabo ejercicio físico para mantenernos en nuestro peso deseado.
Esta dieta por los mecanismos de creación de cuerpos cetónicos y con el tiempo y la auto educación, reduce los ataques de hambres que acostumbran a estar asociados a los regímenes de pérdida de peso tipo hipocalóricas (que aportan menos energía de la que consumimos) de múltiples comidas al día.
En un inicio es posible sentir algo de apetito y extrañeza por no estar comiendo a las horas frecuentes, mas es cuestión de acostumbrase al nuevo patrón alimenticio. Puede asistir mucho la ingesta de comestibles que den pero saciedad (acrecentar la sensación de no tener apetito) como comestibles con fibra tipo verduras, ensaladas y fruta y comestibles proteicos como las carnes magras y el pescado.
Toda dieta puede generar efecto rebote, si no se llevan de una manera conveniente así como un profesional nutricionista dietista o bien en su defecto con un médico formado en el tema. El efecto rebote es una amenaza real si se deja de efectuar esta dieta y se vuelve al viejo patrón de nutrición hipercalórico y es pero posible si esta dieta de pérdida de peso no se ha llevado al unísono con una práctica de ejercicio de fuerza y anaeróbico que sostenga o bien estimule la masa muscular.
