Comidas con proteínas
Las proteínas son nutrientes esenciales en nuestra alimentación que nos permiten llevar un correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo. Las comidas con proteínas son necesarias porque nos aportan energía, mantienen nuestro sistema inmunológico reforzado, ayudan a fortalecer los músculos y los huesos, entre otros beneficios para nuestro cuerpo.
Las proteínas las podemos encontrar de origen vegetal o de origen animal. Los alimentos ricos en proteínas son fundamentales en nuestra dieta y más especialmente en niños y adolescentes en crecimiento y desarrollo o en mujeres embarazadas o en período de lactancia.
¿Cuál es el alimento con más proteína?
Quién nos iba a decir que el alimento con mayor porcentaje de proteína sería aquel que seguro has tomado en muchas ocasiones en tu infancia: la gelatina.
Aunque para ser específicos, la gelatina que realmente tiene esa cantidad elevada de proteínas (más de 80 gramos por cada 100 gramos de producto), es la que se comercializa en gránulos o en polvo. Las opciones comerciales de sabores en postres ya preparados o para preparar no tienen esa alta concentración de proteínas: solo hay que echar un vistazo a la información nutricional del producto para ver que apenas tienen unos pocos gramos irrisorios de proteínas.
La gelatina en polvo neutra es conocida en la cocina por su capacidad espesante y gelificante. Es usada para espesar salsas y en repostería para hacer distintos dulces. Si deseas incluir en tu dieta este alimento altamente proteico, podrás hacer postres caseros como helados o mermeladas mucho más sanos y naturales.
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son necesarias para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. La ingesta diaria de proteínas debe ser ajustada a las necesidades de cada individuo con un rango aproximado de 1g/por cada kilo de peso a casi los 2g/por kilo. En el caso de los niños y adolescentes, así como de las mujeres embarazadas o en fase de lactancia, la ingesta de alimentos ricos en proteínas debe aumentarse.
En los últimos años se han estudiado los beneficios de las dietas ricas en proteínas para tratar la obesidad, ya que junto a la actividad física ayudan a la pérdida de peso y a la ganancia de fuerza y masa muscular.
Dentro de una dieta equilibrada no deben faltar los alimentos que hemos indicado anteriormente, además de otros ricos en proteínas, como son:
- Origen animal: carnes (ternera, pollo, cerdo…), mariscos (langostinos, mejillones…), pescados (salmón, caballa, anchoas, merluza, sardinas…).
- Origen vegetal: guisantes secos, garbanzos, lentejas, frutos secos (pistachos, nueces, almendras…), centeno, avena, chía, etc.
Tabla de los 10 alimentos con más proteínas
A continuación te presentamos el listado de los 10 alimentos altos en proteínas, algunas de origen vegetal y otras animal. Se presenta en base a la cantidad de gramos por cada 100 gramos del alimento en cuestión:
- Gelatina en polvo neutra: el alimento top en proteínas, al contener 84 g de proteínas por cada 100 g de producto.
- Bacalao salado: este pescado en salazón es rico en proteínas con sus 75 g de proteínas por cada 100 g de bacalao.
- Jamón ibérico: otro de los alimentos altos en proteínas al contener 42 g proteínas/100 g es el jamón serrano ibérico. Eso sí, es un alimento que hay que consumir de manera moderada por su contenido en sal y nitritos. Si optamos por una versión más económica como es el jamón serrano, su contenido en proteínas es algo menor (30 g proteínas/100 g) pero sigue siendo muy reseñable.
- Soja: es el alimento vegetal que más proteínas aporta. Esta legumbre es uno de los básicos de las comidas veganas con sus 36 g de proteínas /100 g. Este alimento tan nutritivo se puede tomar cocinado o en forma de brotes en ensaladas.
- Altramuces: estas legumbres suelen consumirse a modo de encurtidos como aperitivos. Es un alimento que no contiene gluten, es rico en hierro y su aporte de proteínas es de 36 g/100 g.
- Queso manchego: otro producto rico en proteínas que debemos consumir de manera moderada por su alto contenido en grasas. Este alimento, elaborado a partir de leche de oveja, contiene 32 g de proteínas/100 g. Mención a reseñar es la variedad de queso tipo parmesano, otro alimento rico en proteínas (28 g/100 g).
- Lomo embuchado: también denominado caña de lomo, tiene un alto contenido en proteínas (32 g/100 g) y en comparación con otros productos cárnicos de charcutería, su contenido en grasa es menor (unos 8 g/100 g).
- Pavo: una de las carnes más saludables que se pueden tomar, por su bajo contenido en grasas y alto contenido en proteínas (29 g/100 g).
- Cacahuetes: estos frutos secos deben formar parte de tu dieta, pero siempre en su opción saludable; es decir, crudos y sin sal: ya sea un puñadito de frutos o su equivalente en versión de crema de cacahuete. Su contenido en proteínas es de 24 g/100 g.
- Judías pintas: también conocidas como frijoles o frijoles riñón por su forma. Estas legumbres contienen fibra, potasio, además de proteínas de origen vegetal en proporción de 24 g/100 g.
Alimentos con proteínas para cenar
Por la noche las digestiones son más lentas, por lo que es conveniente optar por alimentos ligeros en grasa o vegetales. Dada la amplia variedad de alimentos con proteínas que hemos indicado, las opciones para cenar alimentos proteicos son variadas:
- Pescado a la plancha o pollo a la plancha, acompañado de verduras como el brocoli (4,4 g de proteinas/100 g).
- Si vas con más prisas: un sandwich de pan de centeno con pechuga de pavo o de atún.
- Los huevos no deben faltar en tu dieta y una tortilla de 2 huevos contiene 26 g de proteínas.
- Una buena opción es tomar de postre un yogur griego, cuyo contenido en proteínas es de 10 g por unidad.
Alimentos con proteínas para ganar masa muscular
Los alimentos con proteínas son necesarios para la población en general y más especialmente para quienes practican deporte y acuden al gimnasio. Las proteínas son altamente beneficiosas para el desarrollo muscular, ya que cumplen una doble función tanto a nivel de ganancia de masa muscular como para reparar esos músculos tras la práctica deportiva.
Cuando se realiza una actividad física en el gimnasio sea necesario tomar alimentos ricos en proteínas, pues los músculos que han trabajado necesitarán una mayor reparación de la mano de las proteínas. En un estilo de vida saludable, los alimentos con proteínas te van a ayudar a ganar masa muscular, además de contribuir a mejorar nuestra masa ósea, reducir el apetito y la pérdida de peso.
Los alimentos ricos en proteínas que te van a ser tus aliados si quieres ganar masa muscular son aquellos que, además de tener una alta concentración de proteínas, sean bajos en grasas. Las personas que van al gimnasio y quieren elevar sus niveles de masa muscular deben ingerir entre 1,2-2 g de proteínas por cada kilo de peso, que podrá obtener siguiendo una correcta alimentación combinando proteínas de origen animal y vegetal de calidad.
La recomendación de alimentos con proteínas para ganar masa muscular será muy parecida a los citados para cenar: atún, pechuga de pollo, pavo, pescado a la plancha, tortillas, yogur griegosoja… Siempre es recomendable que te pongas bajo la supervisión de un nutricionista antes de comenzar con la dieta para ganar masa muscular.
