Diferencia entre índice glucémico y carga glucémica

Qué es el índice glucémico

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa en la sangre tras su consumo. Se basa en la comparación con la glucosa pura, asignada un valor de referencia de 100. Los alimentos se clasifican en tres categorías según su IG:

• Alto IG (más de 70): Elevan rápidamente el azúcar en sangre.
• Medio IG (56 a 69): Tienen un efecto moderado.
• Bajo IG (menos de 55): Incrementan lentamente el azúcar en sangre.

El índice glucémico (IG) es una herramienta crucial en nutrición, especialmente relevante para deportistas, personas que buscan controlar su alimentación, y para programas de pérdida de peso. Surgido en la década de 1980, el IG reveló que diferentes alimentos con igual cantidad de hidratos de carbono pueden tener efectos distintos en los niveles de azúcar en sangre.

Varios factores pueden modificar el IG de un alimento, como su madurez, procesamiento, método de cocción y variedad. Por ejemplo, una fruta madura o alimentos procesados tienen un IG más alto en comparación con sus versiones menos maduras o menos procesadas.

Inicialmente concebido para mejorar la dieta de diabéticos, el IG ha demostrado ser una herramienta valiosa en el control de la obesidad y la diabetes.

Qué es la carga glucémica

La carga glucémica (CG) se define como el producto del índice glucémico (IG) por la cantidad de hidratos de carbono asimilables en un alimento. Proporciona una medida más precisa de cómo un alimento afecta la glucosa en sangre, tomando en cuenta tanto la velocidad (IG) como la cantidad de carbohidratos consumidos.

La carga glucémica (CG) ofrece una perspectiva más amplia que el índice glucémico (IG), al tener en cuenta la cantidad y tipo de hidratos de carbono presentes en una porción de alimento. Mientras que el IG mide la velocidad de absorción de los carbohidratos, la CG evalúa la respuesta insulínica y glucémica total que un alimento generará.

La CG se calcula multiplicando el IG del alimento por los carbohidratos disponibles en 100 gramos del mismo, y luego se divide por 100.

Los alimentos se clasifican según su CG en:

• Alta CG (más de 20): Provocan una intensa respuesta insulínica y glucémica.
• Media CG (11 a 19): Generan una respuesta moderada.
• Baja CG (menor a 10): Tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa e insulina.

Es relevante destacar que en el cálculo de la CG, la fibra (que forma parte de los carbohidratos) no se toma en cuenta, ya que no se absorbe y por tanto no aumenta la glucosa en sangre.

Tabla del índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos

El IG y la CG de los alimentos se calculan bajo condiciones controladas en laboratorio, comparándolos con la glucosa, que tiene un IG de referencia de 100. Ambos conceptos son fundamentales para entender cómo diferentes alimentos afectan los niveles de glucosa en sangre.

El IG varía según varios factores como la preparación de alimentos (como el punto de cocción), la madurez de las frutas y la composición nutricional del alimento. Por ejemplo, cocinar las patatas adecuadamente o consumir pasta al dente puede ayudar a mantener un IG más bajo. La fibra, especialmente en alimentos integrales, ralentiza la absorción de azúcares, lo que resulta en un IG menor. Tomemos la sandía como ejemplo. Una tajada de 200g con 10g de carbohidratos y un IG de 75 resulta en una CG de 7.5 (75 * 10 / 100). A pesar de su alto IG, su CG es relativamente baja debido a su bajo contenido de carbohidratos.

Otros Ejemplos de Alimentos

• Pan Blanco: Alto IG (70), pero su CG varía según la porción y su composición nutricional, generalmente siendo menor debido a la presencia de carbohidratos complejos.
• Pastas: El IG y la CG pueden variar según el grado de cocción y el tipo de harina (integral o refinada). La pasta al dente, por ejemplo, tiene un IG y CG más bajos en comparación con la pasta más cocida.

El conocimiento de estos conceptos es crucial para una alimentación consciente, especialmente para personas con diabetes o aquellos que buscan controlar su peso y niveles de azúcar en sangre. A continuación, presentamos una tabla con valores de IG y CG para diferentes alimentos, para 100 gramos de dicho alimento y su cantidad de carbohidratos: