Tabla de alimentos con fibra para recetas y dietas

alimentos con fibra
¿Qué alimentos son ricos en fibra? Te presentamos una tabla con los alimentos con más fibra, para que puedas crear una dieta rica en fibra, gracias a recetas recomedadas por profesionales de la nutrición.
Índice de Contenidos

Alimentos ricos en fibra

La fibra es un carbohidrato de origen vegetal que se encuentra en las plantas y se usa tanto en la industria textil como en la industria alimentaria, siendo en este segundo caso conocida como fibra dietética.

Algunos de los alimentos ricos en fibra son las verduras y hortalizas, las legumbres, frutas, así como el pan integral, las harinas y semillas integrales. La fibra dietética es consumida y no se digiere a su paso por todo el aparato digestivo. Es una sustancia que retiene el agua y previene el estreñimiento, entre otros beneficios.

Existen dos clases de alimentos ricos en fibra, según la capacidad de absorción de agua que tengan:

  • Fibra soluble: presente en frutas y legumbres, es una fibra que se disuelve en agua, formando un elemento de aspecto gelatinoso, que fermenta en el colon y “alimenta” nuestra microbiota para mantenerla sana.
  • Fibra insoluble: está presente en alimentos tales como las verduras o los cereales integrales. Estas fibras tienen una menor capacidad de absorción de agua, pero al hacerlo, aumenta su volumen y ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

Tabla de alimentos con más fibra

tabla de alimentos con mas fibra

Te presentamos una tabla con los alimentos con más fibra, para que los puedas identificar fácilmente y que se pueden incluir fácilmente en la dieta diaria:

  • Legumbres: judías (blancas, pintas, rojas), habas secas, guisantes, garbanzos, lentejas.
  • Frutas: manzanas, fresas, plátanos, higos, uvas, peras, kiwis, naranjas, ciruelas, melocotón, albaricoques, membrillo.
  • Verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, acelgas, calabaza, col, judías verdes, patatas, coliflor, calabacines, maíz, zanahorias, aguacates, lechuga.
  • Granos y semillas: avena, cereales integrales, salvado de trigo, arroz integral, harinas integrales, cuscús, semillas de linaza, chía.
  • Frutas deshidratadas: dátiles, higos y ciruelas.
  • Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, anacardos, nueces.

Dieta rica en fibra

dieta rica en fibra

Los beneficios de una dieta rica en fibra son múltiples. El aporte de fibra vegetal en nuestra alimentación ayuda a mantener y perder peso, dada su capacidad de contribuir con un efecto saciante, aportando muy pocas calorías.

Además, una dieta rica en fibra contribuirá a mantenernos sanos, preferentemente en estos aspectos:

  • Ayuda a regular el tránsito intestinal, tanto en lo referido al estreñimiento como a la diarrea. Además, las digestiones van a ser más rápidas, aportando los nutrientes esenciales para mantener una microbiota sana.
  • En las personas que padecen diabetes, una dieta rica en fibra les va a ayudar a mantener sus niveles de azúcar en sangre.
  • La fibra también puede favorecer la bajada del colesterol.

Recetas de comidas con fibra

recetas de comidas con fibra

La variedad de alimentos ricos en fibra es amplio y con ellos se pueden preparar ricas recetas de comida con fibra, muy variadas y saludables:

  • Desayuno: podemos alternar cereales integrales o tostadas de pan integral con leche o zumo o alguna pieza de fruta rica en fibra.
  • A media mañana: un puñadito de frutos secos o frutas deshidratadas nos ayudarán a pasar el resto de la mañana hasta la hora del almuerzo.
  • Comida: podemos turnar vegetales ricos en fibra o una ensalada, con un plato de legumbres, acompañándolo de una porción de proteínas de pescado o carne. Igualmente la pasta integral o arroz integral pueden ser un buen acompañamiento para nuestro almuerzo. De postre podemos optar por una porción de fruta.
  • Merienda: un yogur mezclado con unos copos de avena o unos frutos secos puede ser una buena opción. O si queremos, una pequeña tostada con queso fresco y membrillo también puede ser una merienda ideal rica en fibra.
  • Cena: las cenas suelen ser más livianas para ayudar a dormir. Un puré de verduras, unas verduras salteadas acompañadas de una tortilla o un pescado a la plancha son una buena opción, acompañadas de un postre de yogur o una fruta.
Joaquín Puerma Ruiz
Joaquín Puerma Ruiz

Médico especialista en Endocrinología y Nutrición

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp

El hipotiroidismo: aprende a conocerlo

Únete a mi comunidad de salud por email​

Una guía sobre hipotiroidismo del doctor Joaquín Puerma Ruiz, adaptado para público general y otros profesionales sanitarios.

Únete a mi comunidad de salud por email​

¿Quieres recibir de forma periódica soluciones para modificaciones de hábitos de vida y otros materiales útiles para ti?

Últimas entradas del blog

Últimos podcasts

Servicios de la Clínica de Joaquín Puerma

endocrino online

Endocrino Online

Un endocrino online es un médico especialista en tratar cualquier alteración hormonal o metabólica y problemas que afectan a la nutrición a través de una videoconsulta. La atención es igual que en una consulta presencial.

nutricionista online

Nutricionista Online

Un nutricionista online es un especialista en alimentación y nutrición, con título universitario. Su objetivo es conseguir que sus pacientes tengan un estilo de vida más saludable a partir de la alimentación.

Conoce más sobre tu tiroides y retoma el control de tu salud