Alimentos ricos en fibra
La fibra es un carbohidrato de origen vegetal que se encuentra en las plantas y se usa tanto en la industria textil como en la industria alimentaria, siendo en este segundo caso conocida como fibra dietética.
Algunos de los alimentos ricos en fibra son las verduras y hortalizas, las legumbres, frutas, así como el pan integral, las harinas y semillas integrales. La fibra dietética es consumida y no se digiere a su paso por todo el aparato digestivo. Es una sustancia que retiene el agua y previene el estreñimiento, entre otros beneficios.
Existen dos clases de alimentos ricos en fibra, según la capacidad de absorción de agua que tengan:
- Fibra soluble: presente en frutas y legumbres, es una fibra que se disuelve en agua, formando un elemento de aspecto gelatinoso, que fermenta en el colon y “alimenta” nuestra microbiota para mantenerla sana.
- Fibra insoluble: está presente en alimentos tales como las verduras o los cereales integrales. Estas fibras tienen una menor capacidad de absorción de agua, pero al hacerlo, aumenta su volumen y ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
Tabla de alimentos con más fibra
Te presentamos una tabla con los alimentos con más fibra, para que los puedas identificar fácilmente y que se pueden incluir fácilmente en la dieta diaria:
- Legumbres: judías (blancas, pintas, rojas), habas secas, guisantes, garbanzos, lentejas.
- Frutas: manzanas, fresas, plátanos, higos, uvas, peras, kiwis, naranjas, ciruelas, melocotón, albaricoques, membrillo.
- Verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, acelgas, calabaza, col, judías verdes, patatas, coliflor, calabacines, maíz, zanahorias, aguacates, lechuga.
- Granos y semillas: avena, cereales integrales, salvado de trigo, arroz integral, harinas integrales, cuscús, semillas de linaza, chía.
- Frutas deshidratadas: dátiles, higos y ciruelas.
- Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, anacardos, nueces.
Dieta rica en fibra
Los beneficios de una dieta rica en fibra son múltiples. El aporte de fibra vegetal en nuestra alimentación ayuda a mantener y perder peso, dada su capacidad de contribuir con un efecto saciante, aportando muy pocas calorías.
Además, una dieta rica en fibra contribuirá a mantenernos sanos, preferentemente en estos aspectos:
- Ayuda a regular el tránsito intestinal, tanto en lo referido al estreñimiento como a la diarrea. Además, las digestiones van a ser más rápidas, aportando los nutrientes esenciales para mantener una microbiota sana.
- En las personas que padecen diabetes, una dieta rica en fibra les va a ayudar a mantener sus niveles de azúcar en sangre.
- La fibra también puede favorecer la bajada del colesterol.
Recetas de comidas con fibra
La variedad de alimentos ricos en fibra es amplio y con ellos se pueden preparar ricas recetas de comida con fibra, muy variadas y saludables:
- Desayuno: podemos alternar cereales integrales o tostadas de pan integral con leche o zumo o alguna pieza de fruta rica en fibra.
- A media mañana: un puñadito de frutos secos o frutas deshidratadas nos ayudarán a pasar el resto de la mañana hasta la hora del almuerzo.
- Comida: podemos turnar vegetales ricos en fibra o una ensalada, con un plato de legumbres, acompañándolo de una porción de proteínas de pescado o carne. Igualmente la pasta integral o arroz integral pueden ser un buen acompañamiento para nuestro almuerzo. De postre podemos optar por una porción de fruta.
- Merienda: un yogur mezclado con unos copos de avena o unos frutos secos puede ser una buena opción. O si queremos, una pequeña tostada con queso fresco y membrillo también puede ser una merienda ideal rica en fibra.
- Cena: las cenas suelen ser más livianas para ayudar a dormir. Un puré de verduras, unas verduras salteadas acompañadas de una tortilla o un pescado a la plancha son una buena opción, acompañadas de un postre de yogur o una fruta.
