¿Qué es la dieta antiinflamatoria?
Aunque no existe una definición unitaria sobre lo que es la dieta antiinflamatoria, sí que podemos referirnos a ella como aquellas pautas a nivel nutricional que tienen en referencia qué alimentos o ingredientes aumentan o disminuyen la inflamación. Esto se observa con el estudio de 3 factores:
- Su afección a la propia inflamación.
- Las propiedades antioxidantes.
- Su repercusión en cuanto a la microbiota intestinal.
La dieta antiinflamatoria no es una dieta expresamente para adelgazar, pero si tenemos unos malos hábitos previos y los cambiamos por pautas más saludables como la dieta antiinflamatoria, puede ayudarnos a mejorar nuestro peso y salud.
Alimentación antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria junto con la realización de actividad física es fundamental para tener una mejor calidad de vida. Respecto a los alimentos desinflamantes que debemos tomar, se encuentran los siguientes:
- Priorizar en nuestra dieta el consumo de hortalizas, frutas y verduras. Su efecto antiinflamatorio está demostrado por su contenido en fibra y polifenoles, además de sus beneficios antioxidantes.
- Legumbres y cereales integrales: son proteínas de origen vegetal con alto contenido en fibra.
- Usa aceite de oliva virgen extra (AOVE) que, al no estar refinado, conserva todas sus propiedades entre las que destacan sus compuestos que reducen la producción de sustancias inflamantes.
- Toma un puñado de frutos secos crudos a diario, evitando ingerirlos fritos. Los frutos secos crudos contienen fibra, grasas insaturadas y compuestos fenólicos que los hacen ser un buen aliado antiinflamatorio y antioxidante.
- Consume moderadamente huevo y pescado. Respecto al pescado, elige los que son más ricos en Omega 3: salmón, caballa, sardina… Si optas por el atún enlatado, mejor que sea en su versión al natural.
- Los lácteos se deben tomar de forma controlada y mejor elegir los que provengan de cabra u oveja.
- Reduce el consumo de carne roja y opta por la ingesta moderada de las carnes magras.
- Otros alimentos con propiedades antiinflamatorias que no deben faltar en tu dieta son la soja, el aguacate, además de hierbas y especias que dan un toque de sabor a tus platos.
Dieta antiinflamatoria para enfermedades
Vamos a hacer hincapié en tres tipos de dietas antiinflamatorias: la intestinal, la fisiogénica y la alcalina. Cada una se centra no sólo en la inflamación, sino también en otras patologías.
Dieta antiinflamatoria intestinal
Se han estudiado los beneficios de la dieta antiinflamatoria respecto a diversos problemas digestivos, observando los beneficios de la misma en cuanto a enfermedades como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa. Las personas que optaban por una dieta desinflamante tenían un menor riesgo de brotes de la enfermedad, además de responder mejor a los tratamientos.
Igualmente la dieta antiinflamatoria puede ser beneficiosa a la hora de prevenir el cáncer y otras enfermedades relacionadas con la inflamación del intestino, mejorando la microbiota. Ello sugiere que llevar un estilo de vida sano y una dieta antiinflamatoria puede servir como prevención ante estas enfermedades digestivas.
Dieta antiinflamatoria fisiogenómica
La fisiogenómica es una especialidad de la fisioterapia que estudia cómo la nutrición afecta al organismo y más en concreto a las dolencias relacionadas con la funcionalidad del cuerpo y la prevención de lesiones.
Se ha podido constatar que seguir una dieta antiinflamatoria mejora y/o previene posibles problemas osteomusculares y de ahí la denominación de dieta antiinflamatoria fisiogenómica para, a través de una alimentación saludable, fortalezcamos los huesos y la musculatura de nuestro cuerpo.
Dieta alcalina antiinflamatoria
La dieta alcalina está relacionada con el cáncer, ya que su creencia es que, al alcalinizar nuestro cuerpo con alimentos alcalinos, podríamos evitar el avance del cáncer; pero hay que decir que no hay estudios que avalen la relación entre una dieta alcalina y la ausencia de cáncer.
Dieta antiinflamatoria y fertilidad
No existen estudios sobre la dieta antiinflamatoria respecto a mujeres y hombres en proceso de búsqueda de embarazo. Es decir, no se ha llevado a cabo ningún estudio suficientemente serio para dar una opinión médica al respecto.
Sin embargo, sí podemos decir que la dieta antiinflamatoria y la dieta mediterránea tienen muchos patrones coincidentes y sobre los beneficios de la dieta mediterránea en los resultados de reproducción asistida sí tenemos datos, y entre sus conclusiones:
- Se vió la relación positiva entre el seguimiento de la dieta mediterránea con la fertilidad, el embarazo clínico y la mayor probabilidad de nacidos vivos.
- En el caso de los hombres, la dieta mediterránea se relaciona con una concentración de esperma más alta, incluyendo un aumento en el recuento de espermatozoides y su motilidad.
Por tanto, pese a la ausencia de estudios, con la tremenda semajanza de la dieta mediterránea con la antiinflamatoria, es muy posible que haya una relación positiva entre esta dieta y la fertilidad.
Dieta antiinflamatoria: alimentos prohibidos
Últimamente, vemos que nos invaden los alimentos ultraprocesados que contienen un exceso de harinas y grasas refinadas y azúcares, que promueven la inflamación de nuestro cuerpo. Estos y otros alimentos debes evitar si quieres llevar una dieta antiinflamatoria:
- Azúcar y harinas refinadas, incluyendo cereales refinados y bebidas azucaradas: todos estos alimentos aumentan el nivel de glucosa y dispara la insulina para contrarestarla, pero por poco tiempo: y de nuevo el cuerpo “pide” más ingesta de estos alimentos que entre otros, promueven el proceso inflamatorio.
- Grasas hidrogenadas, grasas saturadas y trans: este tipo de grasas elevan la presencia de sustancias inflamatorias y es por ello que hay que limitar el consumo de embutidos y evitar bollería industrial, ultraprocesados y preparados de salsas.
- No abusar de la sal en las comidas.
- Limitar el consumo de carnes rojas.
- Abandonar malos hábitos como son el consumo de alcohol y el tabaco.
Ejemplo de dieta antiinflamatoria para adelgazar
Algunos de los alimentos que no pueden faltar en una dieta antiinflamatoria para adelgazar y sus beneficios para el organismo, son los siguientes:
- Pescados grasos como el salmón, las sardinas; así como los huevos y lácteos enteros: son fuente de Vitamina D.
- Pescados azules (boquerones, caballa…), nueces, así como las semillas de lino y cáñamo son ricas en Omega 3.
- Café, té verde y cacao.
- Especias como la cúrcuma, el romero y el orégano contienen polifenoles con propiedades antioxidantes.
- Las uvas, moras, arándanos o los cacahuetes son ricos en resveratrol, sustancia de propiedades antiinflamatorias. Aunque las dosis de resveratrol para tener efectos claros en la salud sean muy grandes, casi siempre es positivo aportar este tipo de alimentos ricos en antioxidante.
- Verduras, hortalizas (pimiento, cebolla) y frutas como los kiwis, los cítricos y los frutos rojos son ricos en Vitaminas C y E, beneficiosas como antioxidantes. Tampoco debemos olvidarnos de esas otras frutas y verduras ricas en betacarotenos que no deben faltar en nuestra dieta: calabaza, zanahoria, albaricoques y nectarinas, melón o mango son algunas de ellas.
- Las propiedades saludables a nivel de microbiota de los probióticos y prebióticos son conocidas. En la fruta y la verdura los encontramos, además de en otros alimentos como el kéfir, los yogures, el vinagre de manzana o los encurtidos.
Suplementos alimenticios antiinflamatorios
Existen una serie de suplementos alimenticios antiinflamatorios recomedados. Los cuatro más recomendados son el omega, 3, la vitamina D, la cúrcuma y los probióticos:
- Omega 3: además de sus propiedades antioxidantes, el Omega 3 puede ser beneficioso al aumentar la tasa positiva de resultados respecto a la tecnología de reproducción asistida (TRA). Igualmente, se han observado resultados positivos entre la suplementación de Omega 3 y la reducción de la incidencia de enfermedades autoinmunes.
- Vitamina D: tiene propiedades antiinflamatorias y entre otros beneficios, destaca a nivel reproductivo, ya que se han estudiado mayores tasas de embarazo en mujeres con niveles adecuados de vitamina D que estaban en tratamiento de reproducción asistida.
- Cúrcuma: tiene efectos antioxidades y analgésicos. A nivel antiinflamatorio mejora la enfermedad inflamatoria intestinal así como los síntomas e inflamación en pacientes con gota o artritis (reumatoide, osteoartritis…).
- Probióticos para mejorar la microbiota intestinal.
